Top 8 Bài Tập Cho Người Bị Xẹp Đốt Sống Nhanh Khỏi Bệnh

Tập luyện đúng cách với cường độ phù hợp có tác dụng hỗ trợ điều trị bệnh xẹp đốt sống khá tốt. Nhưng để tình trạng bệnh nhanh chuyển biến tốt, bạn nên tập luyện kết hợp điều trị chuyên khoa theo chỉ định của bác sĩ. Bài viết dưới đây là top 8 bài tập tốt cho người bị xẹp đốt sống bạn có thể tham khảo.

Tác dụng của việc tập luyện khi bị xẹp đốt sống

Xẹp đốt sống là tình trạng đốt sống bị nứt gãy và xẹp xuống. Đây là bệnh lý xương khớp thường khởi phát ở người ngoài độ tuổi trung niên và người cao tuổi. Tuy nhiên, bệnh đang có dấu hiệu trẻ hóa khi số người trẻ tuổi mắc bệnh ngày càng tăng. Một số yếu tố dẫn đến tình trạng trẻ hóa bệnh lý này là do tính chất công việc ngồi nhiều hoặc mang vác vật nặng, hoạt động sai tư thế, chấn thương khi chơi thể thao, chế độ ăn uống thiếu dưỡng chất,…

Khi bị xẹp đốt sống, bạn cần thăm khám chuyên khoa xác định mức độ bệnh trạng để được hướng dẫn điều trị đúng cách. Tập luyện là một trong những cách hỗ trợ điều trị bệnh an toàn, hiệu quả và được chuyên gia khuyến khích áp dụng. Một số tác dụng của việc tập luyện trong điều trị xẹp đốt sống là:

• Giúp cột sống có thể hấp thụ dưỡng chất từ thức ăn hoặc thực phẩm bổ sung một cách tốt hơn, từ đó sức khỏe cột sống sẽ được cải thiện đáng kể.
• Tăng cường độ dẻo dai và linh hoạt của xương khớp giúp chúng vận động linh hoạt hơn.
• Kéo giãn cột sống để mang lại hiệu quả giảm đau và tạo cảm giác thoải mái cho người bệnh.
• Tăng cường tuần hoàn máu đến cột sống để chữa lành tổn thương tại khu vực này, ngăn ngừa tình trạng thoái hóa xảy ra.

Với những thông tin trên thì ta thấy được, bệnh nhân bị xẹp đốt sống hoàn toàn có thể tiến hành tập luyện tại nhà để cải thiện tình trạng bệnh. Tuy nhiên, bạn cần phải tập luyện đúng cách và tập với cường độ phù hợp để tránh gây phản tác dụng. Tuyệt đối không được tập luyện quá sức, điều này sẽ kích thích cơn đau khởi phát và khiến tình trạng bệnh trở nên tồi tệ hơn.

Bài tập cho người bị xẹp đốt sống nhanh khỏi

Khi bị xẹp đốt sống, bạn nên tập luyện với cường độ vừa phải và thực hiện các bài tập phù hợp với tình trạng bệnh của bản thân. Dưới đây là các bài tập hỗ trợ điều trị bệnh xẹp đốt sống mang lại hiệu quả khá tốt bạn có thể tham khảo và áp dụng tại nhà:

1. Hít xà đơn

Tập hít xà đơn có tác dụng kéo giãn cột sống, tăng cường sức mạnh cơ hỗ trợ, ổn định cấu trúc cột sống, giảm đau nhức và cải thiện khả năng vận động. Bạn có thể tập hít xà đơn theo hướng dẫn bên dưới đây:

• Chuẩn bị một thanh xà chắc chắn, đặt cố định ở vị trí cao hơn đầu khoảng 1 cánh tay.
• Hai tay nắm chặt lấy thanh xà rồi tiến hành thả lỏng toàn bộ cơ thể.
• Ưỡn nhẹ phần ngực và xoay chân nhẹ nhàng. Cố gắng co khuỷu tay và nâng cao thân người hướng về phía thanh xà.
• Sau đó lại đưa cơ thể trở về trạng thái thả lỏng ban đầu.
• Lặp lại động tác này khoảng 5 -7 lần là được.

2. Co gối vào ngực

Bài tập co gối vào ngực có tác dụng cải thiện các triệu chứng khó chịu do bệnh xẹp đốt sống gây ra. Khi tập luyện, cột sống sẽ được kéo giãn và sức mạnh của cơ hỗ trợ cũng tăng lên.

• Nằm ngửa trên thảm tập ở tư thế duỗi thẳng chân và thả lỏng hai tay.
• Từ từ co gối bên chân phải vào sao cho đầu gối hướng về phía ngực. Hai tay đan vào nhau, ôm lấy gối rồi áp sát vào ngực.
• Giữ yên tư thế này trong khoảng 30 giây kết hợp hít thở đều đặn rồi thả lỏng cơ thể.
• Sau đó, thực hiện tương tự với bên chân còn lại, lặp lại động tác này từ 3 – 5 lần cho mỗi bên chân là được.

3. Kéo giãn cơ lưng

Bài tập này có cách thực hiện khá đơn giản và mang lại hiệu quả điều trị bệnh khá tốt. Tác dụng chính của bài tập kéo giãn cơ lưng là thư giãn vùng cơ lưng ở hai bên cơ thể, ổn định cấu trúc cột sống và giảm đau nhức. Đồng thời, bài tập này còn có tác dụng cải thiện tư thế và giúp cột sống cử động linh hoạt hơn.

• Bắt đầu bài tập ở tư thế nằm ngửa người trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng và thả lỏng hai tay dọc theo thân người.
• Co hai chân lại cùng lúc để đầu gối hướng vào ngực, dùng hai tay áp sát đầu gối vào ngực.
• Giữ yên tư thế này trong khoảng 60 giây kết hợp hít thở đều đặn để thư giãn cơ thể.
• Từ từ thả lỏng cơ thể rồi duỗi thẳng hai chân, lặp lại động tác trên khoảng 5 lần nữa là được.

4. Bài tập nâng lưng

Tác dụng của bài tập này là kéo giãn một số nhóm cơ trên cơ thể như cơ gân kheo, cơ lưng và cơ mông lớn. Từ đó cơ thể sẽ được thư giãn, ổn định cột sống cũng như đốt sống bị tổn thương. Nếu thực hiện bài tập này đều đặn mỗi ngày còn có khả năng giảm đau lưng và cải thiện tư thế, phòng ngừa biến chứng gù lưng hay vẹo cột sống.

• Nằm ngửa trên thảm tập, co hai gối lại rồi áp sát lòng bàn chân xuống mặt sàn, hai tay để thả lỏng ở hai bên mình.
• Từ từ nhấc lưng và mông lên khỏi mặt sàn, dồn lực vào vai và chân để nâng cơ thể lên sao cho phần thân trên và đùi tạo thành một đường thẳng, còn chân sẽ vuông góc với mặt sàn.
• Giữ yên tư thế này trong khoảng 60 giây rồi trở về tư thế thả lỏng ban đầu, lặp lại động tác này từ 3 – 5 lần là được.

5. Tư thế con mèo – bò

Đây cũng là bài tập có tác động rất tích cực đến tình trạng sức khỏe của những người đang bị xẹp đốt sống. Tác dụng của tư thế tập luyện này là tăng tính linh hoạt cho cột sống, cải thiện sức mạnh cơ, hỗ trợ phục hồi tổn thương và giảm đau.

• Bắt đầu bài tập ở tư thế bốn chân, chống hai tay và đầu gối xuống dưới sàn nhà. Chú ý giữ bàn tay bên dưới vai, cẳng chân nằm thẳng trên mặt sàn và lưng song song với mặt sàn.
• Từ từ hít vào đồng thời hóp bụng và uốn cong lưng hướng lên trên. Phần đầu nên cúi xuống giống với tư thế con mèo. Giữ yên tư thế này trong khoảng 3 giây là được.
• Tiếp đó, hạ lưng sao cho phần bụng hướng xuống sàn, mông và vai nâng lên trên. Đồng thời, đầu ngẩng và đưa mắt nhìn lên trần nhà giống tư thế con bò. Giữ yên tư thế này trong khoảng 3 giây.
• Thực hiện luân phiên hai động tác này trong khoảng 5 phút là được.

6. Bài tập superman

Khi thực hiện bài tập superman, các cơ hỗ trợ quanh cột sống sẽ được thư giãn và nâng cao sức mạnh để thực hiện chức năng nâng đỡ cột sống. Tập luyện đều đặn mỗi ngày sẽ giúp bạn tránh được nguy cơ chấn thương và xoa dịu cảm giác đau nhức khó chịu. Đồng thời, bài tập này còn có khả năng kéo dài lưng và phục hồi các đốt sống bị xẹp lún, làm chậm tốc độ thoái hóa xương khớp.

• Nằm sấp trên mặt sàn, duỗi thẳng hai tay về phía trước và duỗi chân ra sau.
• Hít thở đều đặn kết hợp nâng đồng thời hai tay và hai chân lên khỏi mặt đất với khoảng cách tối thiểu là 6 inch.
• Hóp bụng lại và cố gắng nâng bụng lên khỏi mặt sàn, nên duỗi thẳng tay chân hết mức có thể. Đầu giữ thẳng và đưa mắt nhìn xuống sàn.
• Duy trì tư thế này trong khoảng 10 giây rồi thả lỏng cơ thể trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 10 lần là được.

7. Tư thế em bé

Bài tập này nên được thực hiện cuối cùng trong kế hoạch tập luyện chữa xẹp đốt sống. Tác dụng chính của bài tập này là mở rộng và kéo dài cột sống, phục hồi các đốt sống bị gãy xẹp. Từ đó, cột sống sẽ trở nên khỏe mạnh và vững chắc hơn. Ngoài ra, tư thế em bé còn có tác dụng thư giãn cơ thể, giảm cảm giác căng thẳng ở lưng và vai trong quá trình tập luyện, giúp cơ thể phục hồi sau buổi tập.

• Bắt đầu bài tập với tư thế quỳ trên mặt sàn, để hai bàn chân chụm vào nhau và đầu gối rộng bằng vai. Từ từ hạ người xuống để đặt mông lên trên gót chân.
• Thở ra từ từ, trượt tay về phía trước mặt đồng thời cúi thân người áp sát về phía hai đùi. Chú ý, giữ cho đầu và ngực hướng xuống, trán chạm với mặt sàn.
• Nên kéo đầu và xương cụt ra xa nhau, hai tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đặt cạnh chân đều được, để lòng bàn tay hướng lên trên.
• Kéo vai sang hai bên rồi tiến hành thả lỏng cơ thể, giữ yên như vậy trong khoảng 2 phút rồi hít vào sâu đồng thời kéo thân người trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này từ 1 – 2 lần trong mỗi hiệp tập là được.

8. Bài tập thư giãn cột sống

Bài tập thư giãn cột sống nên được áp dụng vào cuối buổi tập giúp cột sống được nghỉ ngơi và phục hồi. Bài tập này có cách thực hiện khá đơn giản, bạn có thể tập luyện theo hướng dẫn bên dưới đây:

• Nằm ngửa trên mặt sàn rồi áp sát mông vào trong mặt phẳng tường nhà, mắt nhìn thẳng lên trần nhà.
• Gác chân lên tường nhà rồi điều chỉnh lại tư thế sao cho phần thân trên cơ thể vuông góc với tường nhà. Hai tay để xuôi theo thân.
• Nhắm mắt lại tiến hành thả lỏng cơ thể kết hợp hít thở chậm rãi, giữ yên tư thế này trong khoảng 5 – 10 phút rồi tiến hành thư giãn.

Bị xẹp đốt sống nên lưu ý gì khi tập luyện?

Tập luyện được xem là phương pháp hỗ trợ điều trị xẹp đốt sống khá hiệu quả và mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhưng để việc tập luyện phát huy được tối đa công dụng và tránh gây ảnh hưởng không tốt đến cột sống thì bạn cần lưu ý những điều sau đây:

• Chỉ nên tập luyện ở giai đoạn bệnh ổn định, khi có thể đi lại và cơn đau không còn nghiêm trọng. Nếu xuất hiện cơn đau cấp tính, bạn nên nghỉ ngơi trong khoảng 48 giờ, không nên tập luyện vào thời điểm này mà chỉ nên cử động nhẹ nhàng.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện hỗ trợ điều trị bệnh, lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng bệnh dựa vào sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia. Nên thực hiện các bài tập nhẹ nhàng và đơn giản, không nên tập luyện quá sức, điều chỉnh cường độ tập luyện sao cho phù hợp.
• Tập luyện thường xuyên và đúng kỹ thuật để mang lại hiệu quả hỗ trợ điều trị và giúp tăng cường sức khỏe toàn thân. Bạn có thể tập luyện dưới sự theo dõi của chuyên gia để đảm bảo an toàn.
• Nếu bị đau nhức trong quá trình tập luyện, bạn nên ngừng tập và nghỉ ngơi. Cần thông báo ngay cho bác sĩ nếu tình trạng đau diễn ra kéo dài với mức độ ngày càng nghiêm trọng.
• Một số bộ môn thể thao bạn có thể tham gia khi bị xẹp đốt sống là dưỡng sinh, đi bộ, yoga,… Cần tránh các bộ môn yêu cầu phải vận động cột sống nhiều như bóng đá, cầu lông, tennis,…
• Thực đơn ăn uống hàng ngày cần bổ sung đầy đủ các nhóm dưỡng chất cần thiết cho cơ thể để quá trình phục hồi tổn thương diễn ra một cách tốt nhất. Nên chú trọng bổ sung các thành phần như canxi, vitamin D, omega-3, magie,…
• Không nên mang vác vật nặng và ngừng hút thuốc lá khi tình trạng xẹp đốt sống đang diễn ra, Tiến hành thăm khám cột sống định kỳ để kiểm tra tổn thương và đánh giá mức độ đáp ứng điều trị để có thể thay đổi chương trình tập luyện sao cho phù hợp.

Bài viết trên đây là các bài tập hỗ trợ điều trị xẹp đốt sống mà chúng tôi tổng hợp được, bạn có thể tham khảo và tập luyện tại nhà. Khi bị xẹp đốt sống, ngoài việc tập luyện bạn cũng nên tuân thủ theo đúng phác đồ điều trị chuyên khoa mà bác sĩ đã đưa ra để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất. Nếu bị đau nhức khi tập luyện, bạn nên nghỉ ngơi và điều chỉnh lại cường độ tập luyện.