10 Bài Tập Chống Gù Lưng Đơn Giản, Dễ Thực Hiện

Thực hành các bài tập chống gù lưng chính là một giải pháp khắc phục bệnh tại nhà đơn giản. Với những động tác dễ thực hiện, các bài tập luyện hướng đến mục đích củng cố sức mạnh cho cơ bắp, giảm cong cột sống và điều chỉnh tư thế cho người bệnh.

10 bài tập chống gù lưng dễ thực hiện

Để chống gù lưng hiệu quả, ngoài việc điều chỉnh tư thế sinh hoạt hàng ngày hay mang đai, bạn nên thường xuyên thực hành các bài tập dưới đây.

1. Tư thế cây cầu

Tác dụng:

• Tác động trực tiếp đến các cơ dựng cột sống kéo dài từ xương cổ đến xương cụt. Kéo giãn nhóm cơ posterior chain. Qua đó thư giãn và làm tăng sức bền cho các cơ, giảm áp lực lên cột sống.
• Duy trì sự ổn định của cột sống
• Giảm các cơn đau lưng trên hay đau thắt lưng do ảnh hưởng của tật gù lưng
• Cải thiện tư thế
• Ngăn chặn tình trạng gù lưng phát triển nặng hơn.

Cách luyện tập:

• Nằm ngửa trên sàn và đặt hai tay dưới mông. Co hai đầu gối lên để cho lòng bàn chân chạm đất.
• Tiếp theo, bạn siết chặt các cơ ở mông và bụng rồi từ từ đẩy phần hông lên cao sao cho phần đầu gối, hông và vai tạo thành một đường thẳng.
• Siết chặt các cơ ở vùng core kết hợp hít thở sâu.
• Giữ nguyên cơ thể ở tư thế trên trong 20 giây rồi hạ thấp người xuống.
• Trở về tư thế chuẩn bị. Nghỉ 5 giây rồi thực hiện lại động tác trên thêm ít nhất 10 lần nữa.

2. Chống gù lưng bằng bài tập mở rộng nhóm cơ ngực trước

Tác dụng:

Nếu đang tìm kiếm một bài tập chống gù lưng đơn giản, có thể tự thực hiện tại nhà thì bài tập mở rộng cơ ngực trước chính là một gợi ý cho bạn. Động tác này giúp ngăn ngừa và cải thiện tình trạng gù lưng bằng cách tăng cường sức mạnh cho các cơ phía trước ngực, giảm áp lực chèn ép lên cột sống.

Ngoài ra, bài tập này còn có tác dụng giảm đau lưng, đau mỏi vai gáy và tăng cường lưu thông máu đem dưỡng chất cùng oxy đến nuôi dưỡng, cải thiện chức năng của cột sống.

Các luyện tập:

• Nằm ngửa trên dụng cụ foam roller. Hai bàn chân để chạm đất, trong khi đó hai tay dang ngang.
• Cầm một quả tạ nặng khoảng 1kg ở mỗi tay và duỗi thẳng
• Giữ tay trong tư thế trên khoảng 30 giây rồi thả lỏng
• Thực hiện bài tập mở rộng cơ ngực trước 3 lần liên tục. Áp dụng mỗi ngày 2 – 3 hiệp để chống gù lưng hiệu quả hơn.

3. Tư thế chiếc ghế (Utkatasana) chống gù lưng

Tác dụng:

• Cải thiện sức mạnh và khả năng đàn hồi cho các cơ ở vùng lưng, hông và bắp đùi.
• Giảm căng thẳng cho dây thần kinh
• Điều chỉnh tư thế cho người bị gù lưng
• Giảm cong cột sống.
• Tăng cường chức năng hoạt động của các cơ quan như tim, phổi, đường thở… Giải phóng sự chèn ép lên các bộ phận này.

Cách luyện tập:

• Đứng thẳng người trên sàn với tư thế 2 chân mở rộng. Hai tay để dọc theo thân người.
• Hít vào một hơi thật sâu kết hợp nâng hai cánh tay lên cao qua đầu, các ngón tay hướng về phía trần nhà.
• Thở ra rồi uốn cong đầu gối xuống cho đến khi tạo thành tư thế tương tự như khi ngồi ghế. Chú ý giữ cho lưng luôn thẳng và xương cụt hướng xuống dưới.
• Để nguyên tư thế trên trong 15 giây kết hợp hít thở đều.
• Trở lại tư thế chuẩn bị và thực hiện lại bài tập trên thêm 5 lần nữa.

4. Luyện cơ lưng trên bằng ống lăn

Tác dụng:

Tình trạng gù lưng xảy ra chủ yếu ở phần lưng trên. Chính vì vậy, việc luyện tập, củng cố sức mạnh cho cơ lưng trên có ý nghĩa rất quan trọng trong việc phòng ngừa và cải thiện các triệu chứng của gù lưng. Thông qua quá trình luyện tập, các dây thần kinh và cột sống cũng được thư giãn và có khả năng tái tạo tổn thương nhanh hơn.

Các bước thực hiện:

• Đặt ống lăn trên sàn và nằm ngửa xuống sao cho vị trí của ống lăn nằm ngang lưng. Hai tay đặt ra sau gáy, đầu gối gập lại để bàn chân chạm sàn.
• Dùng chân tạo lực nhẹ nhàng đẩy cơ thể trượt trên ống lăn để các cơ lưng và cột sống ngực được massage, thư giãn.
• Duy trì động tác trên trong 1 phút.

5. Bài tập tư thế con mèo – con bò

Tác dụng: 

• Chống gù lưng
• Giảm đau lưng, đau mỏi vai gáy
• Thư giãn, giảm căng thẳng cột sống
• Cải thiện tuần hoàn máu đến cột sống và đĩa đệm

Cách luyện tập:

• Quý chống hai tay và hai đầu gối lên thảm
• Hóp bụng lại và uốn cong lưng lên trên hết cỡ. Phần đầu cúi xuống.
• Thở ra từ từ và hạ thấp lưng xuống sao cho cột sống tạo thành một đường cong. Kết hợp ngẩng đầu lên.
• Thực hành bài tập chống gù lưng tư thế con mèo – con bò 15 lần liên tục.

6. Động tác nâng cánh tay chống gù lưng

Tác dụng:

• Cải thiện tư thế, kéo giãn cột sống và chống gù lưng nhờ động tác kéo căng thông qua bài tập nâng cánh tay.
• Giảm co thắt các cơ ở lưng và vai, xoa dịu cơn đau lưng, làm tăng sức mạnh cho các cơ.
• Kiểm soát tâm trạng
• Làm thư giãn cột sống và dây thần kinh
• Tăng cường tuần hoàn máu
• Giúp cột sống phát triển bình thường.

Cách luyện tập:

• Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Tay thả lỏng để dọc theo cơ thể sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Nâng hai lên cao và uốn cong khuỷu tay để phần cánh tay nằm song song với sàn, hướng lòng bàn tay về phía trước.
• Giữ tư thế trên trong 10 giây rồi mở rộng khuỷu tay. Nâng cánh tay lên cao hướng về phía trần nhà.
• Để thêm 10 giây nữa rồi trở về tư thế chuẩn bị.
• Thực hành động tác này thêm 5 lần.

7. Bài tập kéo giãn gối

Tác dụng:

• Kéo giãn các cơ ở đầu gối, xương chậu và hông
• Làm tăng khả năng chịu lực của cột sống
• Giảm đau lưng dưới và cải thiện các triệu chứng do gù lưng gây ra.

Cách luyện tập:

• Đứng thẳng người trên sàn
• Bước chân trái lên phía trước một bước dài. Sau đó từ từ khuỵu thấp người xuống cho đến khi đầu gối sau chạm đất và bắp đùi được kéo căng.
• Để khoảng 10 giây rồi đứng lên, thu chân lại trở về tư thế chuẩn bị.
• Đổi bên chân. Mỗi bên thực hiện 10 lần.

8. Tư thế cánh cung chống gù lưng

Tác dụng:

Tư thế cánh cung là một bài tập chống gù lưng đang được áp dụng rộng rãi trong yoga. Động tác này mang đến nhiều lợi ích cho người tập luyện như:

• Làm tăng sức mạnh và tính linh hoạt cho cột sống.
• Điều chỉnh tư thế
• Duy trì đường cong sinh lý của cột sống
• Kích thích lưu thông khí huyết
• Cải thiện sự dẻo dai cho các cơ bắp ở lưng, bụng.
• Giảm đau lưng.

Cách luyện tập:

• Bạn nằm sấp trên tấm thảm tập. Hai chân cách nhau một khoảng bằng hông. Hai cánh tay đặt dọc thân người.
• Tiếp theo, gập hai đầu gối lại và dùng hai tay nắm ở mắt cá chân
• Kéo chân về phía trước hết cỡ, nâng cao ngực để uốn cong lưng thành hình cánh cung.
• Hít thở sâu và giữ tư thế trên trong 15 giây
• Thực hiện lại động tác khoảng 5 lần.

9. Bài tập vặn nghiêng người

Tác dụng:

• Giảm đau lưng
• Tăng cường sức khỏe cho cột sống
• Phòng chống gù lưng.

Các bước luyện tập:

• Nằm trên thảm với hai đầu gối gập lại
• Hai tay dang rộng ngang vai
• Hạ nghiêng đầu gối và đặt sang một bên. Trong khi đó, vùng đầu và cổ vẫn giữ nguyên tư thế.
• Để khoảng 5 giây rồi đổi bên
• Thực hành động tác trên 15 lần.

10. Tư thế rắn hổ mang

Tác dụng:

Bài tập chống gù lưng tư thế rắn hổ mang là một động tác yoga cơ bản, dễ thực hiện. Động tác này có những tác dụng như sau:

• Kéo căng cột sống và các cơ
• Giảm đau lưng, đau mỏi cột sống
• Cải thiện tình trạng cong vẹo bất thường ở cột sống.
• Điều chỉnh tư thế cho người lớn và trẻ bị gù lưng.
• Giảm căng thẳng, mệt mỏi
• Hỗ trợ giảm cân, đốt cháy mỡ dư thừa ở bụng
• Cải thiện các triệu chứng của bệnh thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm hay loãng xương – các nguyên nhân gây gù lưng thường gặp.

Các bước luyện tập:

• Trước tiên, bạn hãy nằm sấp trên tấm thảm tập yoga. Hai tay đặt dưới vai. Chân duỗi thẳng, áp sát mu bàn chân xuống sàn.
• Chống đẩy hai tay nâng phần thân trên lên cao. Đùi và hông vẫn sát sàn.
• Kéo ngược vai về phía sau cho cơ thể được kéo căng.
• Giữ trong 30 giây và lặp lại trong 5 – 10 lần.

Nguyên tắc cần tuân thủ khi thực hành các bài tập chống gù lưng

• Các bài tập chống gù lưng chỉ có tác dụng ngăn ngừa và cải thiện tình trạng bệnh. Chúng cho hiệu quả từ từ. Cần kiên trì áp dụng trong một thời gian dài để bệnh có sự thay đổi rõ ràng.
• Mỗi bệnh nhân có một mức độ gù lưng và thể trạng khác nhau. Vì vậy, hãy trao đổi với bác sĩ để xây dựng được chế độ luyện tập phù hợp.
• Tập luyện đúng cách và không cố gắng quá sức
• Chú ý lắng nghe cơ thể trong suốt quá trình luyện tập. Nếu thấy đau nhiều hoặc cơ thể khó chịu, mệt mỏi thì nên nghỉ ngơi.
• Thực hành các bài tập chống gù lưng có cường độ từ nhẹ đến nặng, từ đơn giản đến phức tạp.
• Cần kết hợp luyện tập với việc điều chỉnh lối sống, tư thế sinh hoạt và duy trì một chế độ dinh dưỡng hợp lý để cải thiện sức khỏe cho cột sống và chống gù lưng hiệu quả hơn.