7 Bài Tập Chữa Thoái Hóa Khớp Háng

Chữa thoái hóa khớp háng bằng cách tập luyện có cách thực hiện đơn giản và mang lại hiệu quả khá tốt. Tác dụng của việc tập luyện là tăng cường sức mạnh của hệ thống cơ bắp, giảm áp lực lên khớp hông và háng khi vận động, ổn định cân bằng cho toàn bộ cơ thể. Tuy nhiên, người bệnh phải tập luyện đúng cách để tránh gây phản tác dụng và khiến tình trạng bệnh trở nên tồi tệ hơn.

Tập luyện chữa khớp háng có hiệu quả không?

Thoái hóa khớp háng là tình trạng sụn khớp bị bào mòn, khiến đầu xương cọ xát vào nhau gây đau nhức, cứng khớp và hình thành gai xương. Khi người bệnh lười vận động, tình trạng bệnh sẽ trở nên nghiêm trọng hơn và có thể gây teo cơ.

Vận động thể chất thường xuyên và đúng cách có thể giúp bệnh nhân thoái hóa khớp háng cải thiện các triệu chứng và ngăn ngừa biến chứng. Mục đích của việc vận động là:

• Tăng cường sức mạnh cơ bắp xung quanh khớp háng, giúp ổn định hoạt động của khớp và giảm lực tác động lên khớp.
• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giúp người bệnh đi lại dễ dàng hơn.
• Tăng cường sức khỏe tổng thể và cải thiện tâm trạng.

Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn, người bệnh thoái hóa khớp háng nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Bác sĩ sẽ dựa vào các yếu tố như sức khỏe tổng thể, độ tuổi, tình trạng bệnh,… để tư vấn cho người bệnh các bài tập phù hợp. Tập luyện sai cách có thể khiến triệu chứng đau nhức trở nên nghiêm trọng hơn và quá trình thoái hóa khớp diễn ra nhanh chóng hơn.

Các bài tập chữa thoái hóa khớp háng

Dưới đây là các bài tập chữa thoái hóa khớp háng được chuyên gia khuyến khích tập luyện bạn có thể tham khảo:

1. Tư thế cây cầu

• Nằm ngửa trên sàn nhà, co đầu gối lại và đặt hai tay ở hai bên cơ thể.
• Siết chặt vùng cơ mông rồi từ từ nâng mông lên khỏi mặt sàn sao cho phần mông, lưng và vai thẳng hàng.
• Giữ yên tư thế này trong khoảng 10 giây rồi hạ về vị trí ban đầu, lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần là được.

2. Bài tập Plank

• Bắt đầu bài tập ở tư thế bốn chân và giữ thẳng lưng.
• Từ từ nâng chân trái lên khỏi sàn nhà rồi duỗi ra phía sau. Khi duỗi chân, đầu gối có thể cong nhưng lưng và cổ phải thẳng hàng.
• Giữ yên tư thế này trong khoảng 6 giây rồi từ từ hạ cơ thể trở về vị trí ban đầu. Sau đó thực hiện tương tự với chân phải.
• Lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần cho mỗi chân trong một hiệp tập là được.

Ở bài tập này, bạn có thể tăng độ khó lên bằng cách nâng một chân và cánh tay đối diện cùng lúc.

3. Bài tập ngã người trên bóng tập

• Ngồi trên quả bóng tập, lòng bàn chân để song song và áp vào mặt sàn, hai tay khoanh lại rồi đặt ngay trước ngực.
• Từ từ ngả người ra phía sau một góc khoảng 45 độ, tiến hành gập người bằng hông và nâng gót chân lên khỏi mặt đất.
• Sau đó, sử dụng lực từ cơ bụng để nâng người trở về vị trí ngồi, đồng thời đặt gót chân trở về tư thế cân bằng.
• Lặp lại động tác này từ 5 – 10 lần khi mới tập luyện và tăng tần suất lên khi đã quen dần.

4. Bài tập căng chân khi ngồi

• Bắt đầu bài tập ở tư thế ngồi gập đầu gối sao cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau.
• Dùng hai tay giữ lấy ống chân hoặc mắt cá chân và hơi cong phần trên của cơ thể.
• Dùng lực từ khuỷu tay nhẹ nhàng ấn vào đầu gối, giữ yên như vậy trong khoảng 30 giây là được.
• Lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần trong mỗi hiệp tập là được.

5. Bài tập nâng cao chân

• Bắt đầu bài tập với tư thế nằm sấp, dùng hai tay chống thẳng lên sàn nhà để đỡ lấy cơ thể. Hai chân giữ thẳng và để cho mũi chân chạm vào mặt sàn.
• Tiến hành co gối lại để hai đầu gối chạm xuống mặt đất. Sau đó, dùng lực nâng hai chân lên sao cho hai chân hợp với mặt sàn thành một góc 90 độ.
• Giữ yên tư thế này trong khoảng 5 giây rồi trở về với tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 5 lần/hiệp tập và thực hiện hai hiệp mỗi ngày.

6. Bài tập nghiêng khung chậu

• Nằm thẳng người trên sàn nhà, cong đầu gối sao cho lòng bàn chân áp sát vào mặt sàn và song song với nhau. Hai tay duỗi thẳng đặt ở hai bên cơ thể.
• Từ từ siết chặt cơ bụng dưới, hóp bụng rồi ấn bụng về phía cột sống. Lúc này, khung xương chậu sẽ hơi nghiêng và thắt lưng có thể chạm xuống sàn nhà.
• Giữ yên tư thế này trong khoảng 5 giây rồi thả lỏng cơ, lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần là được.

Lưu ý: Trong quá trình tập luyện không sử dụng cơ mông và cơ chân.

7. Bài tập kéo gối

• Nằm ngửa trên sàn nhà rồi co hai đầu gối lại.
• Dùng lực từ hai tay để kéo đầu gối áp sát vào trong ngực cho đến khi cảm nhận được sự căng giãn là được.
• Nên kéo gối áp càng sát ngực càng tốt. Với những trường hợp có cảm giác đau nhức, chỉ nên kéo gối ở mức vừa phải.
• Giữ yên tư thế này trong khoảng 10 – 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này từ 5 – 10 lần trong mỗi hiệp tập là được.

Lưu ý khi tập luyện chữa thoái hóa khớp háng

Tập luyện là một trong những phương pháp hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp háng khá an toàn và hiệu quả, bạn hoàn toàn có thể yên tâm khi tự áp dụng tại nhà. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện bạn cũng cần lưu ý những điều sau đây để đảm bảo an toàn cũng như hiệu quả mang lại:

• Nên tập luyện với cường cường độ vừa phải và phù hợp với tình trạng bệnh của bản thân. Không nên tập luyện quá sức khiến khớp háng phải chịu áp lực lớn và gây phản tác dụng.
• Khi mới bắt đầu, nên tập luyện một cách từ từ để cơ thể quen dần rồi mới tăng dần cường độ lên. Không nên tập luyện gắng sức trong buổi tập đầu tiên.
• Trong quá trình tập luyện, bạn nên dành một ít thời gian để nghỉ ngơi giúp khớp xương được thư giãn. Nếu có cảm giác đau nhức phải ngừng tập ngay lập tức, với những trường hợp đau nghiêm trọng cần đến gặp bác sĩ để được thăm khám.

• Thực đơn ăn uống hàng ngày cần bổ sung đầy đủ các nhóm dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Nên tăng cường tiêu thụ thực phẩm lành mạnh và hạn chế các loại thực phẩm gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe xương khớp.
• Kiểm soát cân nặng ở mức hợp lý để tránh gây áp lực lên khớp xương trong suốt quá trình tập luyện. Nếu đang trong tình trạng thừa cân, nên có kế hoạch giảm cân sao cho phù hợp.

Trên đây là tổng hợp các bài tập điều trị thoái hóa khớp háng mang lại hiệu quả khá tốt, bạn có thể tham khảo và áp dụng tại nhà. Tuy nhiên, việc tập luyện chỉ có tác dụng hỗ trợ chứ không thể điều trị dứt điểm. Vì thế, bạn nên đến các cơ sở y tế uy tín tiến hành thăm khám để xác định mức độ bệnh trạng và kết hợp điều trị chuyên khoa, giúp tình trạng bệnh nhanh chóng chuyển biến tốt.