10+ Bài Tập Thể Dục Cho Người Thoát Vị Đĩa Đệm

Bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm giúp đem lại hiệu quả cao trong việc hỗ trợ điều trị và khôi phục trạng thái bệnh. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện, người bệnh nên chú ý thực hiện đúng kỹ thuật. Đồng thời nên rèn luyện với tần suất thấp, không nên vội vàng tránh gây chấn thương cột sống khiến tình trạng bệnh trở nên tồi tệ hơn.

Thoát vị đĩa đệm là gì?

Theo các chuyên gia, thoát vị đĩa đệm là tình trạng nhân nhầy được bao bọc trong đĩa đệm thoát ra ngoài vì một lý do nào đó, gây chèn ép dây thần kinh dẫn đến hiện tượng đau nhức và tê bì. Triệu chứng này có thể gặp ở bất kỳ vị trí đĩa đệm nào trong cột sống bị trượt ra ngoài. Đặc biệt thường gặp nhất là thoát vị đĩa đệm ở cổ và thắt lưng với các biểu hiện như đau cổ, đau lưng hoặc cơn đau lan rộng xuống cánh tay, chân,…

Nhìn chung, triệu chứng thoát vị đĩa đệm thường giảm dần khi người bệnh dành nhiều thời gian nghỉ ngơi và có biện pháp chăm sóc hợp lý. Vì vậy, hầu hết người mắc phải căn bệnh này ở mức độ nhẹ và trung bình thường không cần tiến hành phẫu thuật. Tuy nhiên, để giảm nhanh cơn đau và cải thiện phạm vi hoạt động của hệ xương khớp, các bác sĩ xương khớp thường khuyên người bệnh áp dụng các biện pháp vật lý tri liệu – phục hồi chức năng để điều trị bệnh.

Hướng dẫn 10  bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm

Theo nhiều nghiên cứu về lợi ích của thể dục đối với sức khỏe, việc thường xuyên tập thể dục thể thao với cường độ nhẹ nhàng có lợi cho quá trình chữa trị và phục hồi thể chất. Bởi các động tác thể thao giúp tăng lưu lượng máu đến cột sống. Từ đó giúp nuôi dưỡng đĩa đệm, thúc đẩy quá trình chữa lành và đẩy nhanh tốc độ hồi phục bệnh.

Bên cạnh đó, các bài tập thể dục còn giúp hệ xương khớp hoạt động trơn tru và linh hoạt hơn. Nếu thường xuyên áp dụng đều đặn mỗi ngày không chỉ giúp duy trì sức mạnh mà còn giảm căng thẳng, giảm đau và ngăn ngừa bệnh tái phát.

Vì vậy, song song với việc điều trị bằng thuốc, bệnh nhân có thể áp dụng các bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm sau đây để cải thiện và khắc phục bệnh hiệu quả.

Bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng

Thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng thường xuất hiện với triệu chứng đau nhức ở vùng thắt lưng. Theo một số thống kê, cơn đau này có thể kéo dài một vài ngày sau khi khởi phát và giảm đần sau đó. Đặc biệt, đau không chỉ tập trung một chỗ mà có thể lan rộng xuống hông, mông và chân, gây ảnh hưởng xấu đến phạm vi di chuyển của người bệnh. Do đó, để giảm đau và giảm áp lực lên cột sống, người bệnh có thể thực hiện các bài tập thể dục cho người bị thoát vị đĩa đệm dưới đây.

1. Bài tập thể dục treo xà đơn

Treo xà đơn là một trong những biện pháp thiết yếu người bệnh cần thực hiện để điều trị bệnh thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng. Bởi theo các chuyên gia, bài tập thể dục này giúp tạo ra các khoảng trống giữa các đốt sống. Từ đó giúp giảm áp lực cho đĩa đệm, đồng thời ngăn chặn sự đè ép của các đốt sông lên đĩa giảm, giúp giảm đau và hỗ trợ điều trị bệnh.

+ Cách thực hiện đơn giản như sau:

• Sử dụng dụng cụ tập xà đơn chuyên dụng hoặc một thanh ngang hay bất cứ dụng cụ, vật dụng nào có thể cho phép treo cơ thể lên cao như một cánh cửa.
• Đứng thẳng, vươn hai tay nắm lấy xà đơn với tư thế lòng bàn tay hướng vào trong lòng.
• Từ từ dùng lực nâng cơ thể lên và giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
• Tiếp theo thả lỏng và đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
• Thực hiện bài tập này từ 3 – 4 lần.

Lưu ý: Khi tập treo xà đơn, người bệnh nên thực hiện động tác chậm để tránh không gây bất kỳ ảnh hưởng nào đến cột sống. Thêm vào đó, trong quá trình tập luyện nếu cảm thấy đau, bệnh nhân nên dừng lại và thử tập sang các bài tập khác.

2. Tư thế rắn hổ mang (Half Cobra Pose)

Tư thế rắn hổ mang là một bài tập Yoga giúp mở rộng lưng dưới bằng cách kéo dãn đốt sống. Việc tập luyện lặp đi lặp lại động tác này giúp cải thiện tình trạng đau nhức di chuyển từ lưng đến chân. Không những thế, tư thế rắn hổ mang còn có tác dụng chữa lành, giúp tăng tốc độ phục hồi bệnh.

+ Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập với lòng bàn tay đặt hơi thấp hơn vai, duỗi thẳng và úp xuống hai bên. Đồng thời, khuỷu tay nằm sát cơ thể, hướng ra hai bên, còn mười ngón chân chạm sát sàn.
  Sau đó dùng lực, từ từ chống đỡ trên khuỷu tay đẩy hai vai ra sau một chút.
• Tiếp đến thóp bụng, giữ hông tiếp xúc với sàn nhà và từ từ đẩy thẳng khuỷu tay, đồng thời ngửa đầu và uốn cong lưng về sau .
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 – 15 giây trước khi trở về vị trí nằm úp.
• Thực hiện lặp lại bài tập 7 – 10 lần.

Lưu ý: Khi mới bắt đầu tập, người bệnh nên tập thật chậm. Tư thế rắn hổ mang trong lần đầu tập luyện có thể gây khó chịu. Triệu chứng này sẽ biến mất sau vài ngày tập. Tuy nhiên, trong quá trình tập nếu gặp bất kỳ biểu hiện khó chịu khác kéo dài, người bệnh nên ngưng tập và tham khảo bác sĩ một bài tập khác.

3. Tư thế con mèo – con bò (cat-cow)

Tư thế con mèo – con bò là động tác kết hợp giữa hai tư thế yoga giúp giảm áp lực lên đĩa đệm. Bên cạnh đó, bài tập này cũng giúp giảm đau và cải thiện khả năng chuyển động của cột sống.

+ Cách thực hiện:

• Chống người trên thảm bằng đầu gối và hai bàn tay.
• Sau đó căn chỉnh cho bàn tay thẳng với vai, đầu gối thẳng với hông sao cho cột sống là một đường thẳng nối với phần vai và hông.
• Tiếp đó, hít vào và từ từ ngửa đầu nhìn lên trần nhà, đồng thời uốn cong lưng tạo thành một đường lõm ở phần giữa thắt lưng.
• Cuối cùng, thở ra, hóp bụng lại và làm tròn cột sống bằng cách từ từ đẩy xương chậu về phía trước và cuối đầu để nhìn vào bàn chân.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 – 10 giây và thả lỏng, đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
• Lặp lại bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm này 2 – 3 lần.

4. Tư thế chim- chó (bird – dog)

Động tác bird – dog giúp ổn định và tăng cường chức năng của cột sống và cơ lưng dưới. Không những thế, chúng còn giúp duy trì tư thế tốt, hỗ trợ điều trị và phòng ngừa thoát vị đĩa đệm có thể xảy ra trong tương lai.

+ Cách thực hiện:

• Chống người trên thảm với tư thế đầu gối đặt dưới hông và tay đặt dưới vai, chống xuống sàn sao cho cột sống thẳng hàng với vai và hông.
• Tiếp theo, hít vào và từ từ nâng cánh tay trái, đưa thẳng về phía trước, đồng thời nâng và duỗi chân phải về phía sau cho đến khi thẳng hàng với thân mình.
  Giữ yên tư thế này trong 2-3 giây và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện thao tác tương tự với cánh tay phải và chân trái.
• Lặp lại động tác 7 – 10 lần, mỗi ngày nên thực hiện 2 – 3 lần.

Lưu ý: Trong quá trình tập luyện nên đảm bảo đầu, cổ và lưng luôn thẳng nhằm duy trì sự liên kết và giảm thiểu áp lực đè nén lên cột sống.

5. Bài tập Dead Bug

Deadbug là bài tập thể dục tác động chủ yếu vào phần cơ đùi và mông nhằm giảm áp lực lên các bộ phận này, đồng thời giảm đau nhức ở cột sống.

+ Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên sàn với hai tay duỗi thẳng và đầu gối cong lại.
• Hít vào và thắt chặt cơ bụng, đồng thời nâng một chân lên khỏi mặt sàn,
• Giữ yên trong 5 giây và từ từ hạ xuống.
• Đổi chân còn lại và thực hiện tương tự.
• Tiếp đến, nâng 1 cánh tay lên đầu và giữ yên trong 5 giây.
• Sau đó, hạ xuống và thực hiện tương tư với cánh tay còn lại.
• Thực hiện lặp lại 7 – 10 lần.

Lưu ý: Sau khi quen với bài tập Deadbug, người bệnh có thể thực hiện song song giữa thao tác tay và chân. Tuy nhiên, điểm khác biệt là bệnh nhân nên thực hiện nâng 1 chân và tay đối diện vào cùng một thời điểm.

Bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm cổ

Một số bài tập thể dục giúp giảm nhanh triệu chứng đau nhức ở cổ, vai và cánh tay do bệnh thoát vị đĩa đệm cổ gây nên như:

6. Bài tập kéo trái tay

Bắt đầu bài tập với các bước đơn giản sau:

• Ngồi trên sàn hoặc trên thảm tập với tư thế thẳng người.
• Tiếp đó từ từ nghiêng cổ về phía bên trái, đồng thời đặt tay trái lên đầu và nhẹ nhàng kéo đầu về phía vai trái.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.
• Lặp lại đông tác này từ 10 – 15 phút mỗi ngày.

Lưu ý: Trong quá trình tập luyện nên dùng lực kéo vừa đủ cho đến khi cảm thấy căng ở phần vai và cổ. Tuyệt đối không dùng lực quá mạnh gây tác động xấu đến cơ và khớp ở cổ.

7. Bài tập kéo dài cổ

Để giảm nhanh triệu chứng đau nhức do thoát vị đĩa đệm cổ gây nên, người bệnh có thể thử bài tập kéo căng cổ sau đây:

• Ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng.
• Tiếp đó, cuối đầu cho cằm hướng về phía ngực.
• Sau đó từ từ nghiêng đầu về phía trái, giữ yên trong 2 – 3 giây và nghiêng sang phải.
• Cuối cùng trở về lại vị trí bắt đầu.

Với bài tập này, người bệnh nên thực hiện nhiều lần trong ngày giúp giảm nhanh cơn đau và hỗ trợ cải thiện bệnh thoát vị đĩa đệm cổ.

8. Xoay cổ

+ Cách thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng lưng và thư giản vai
• Tiếp đến, nhẹ nhàng quay đầu sang bên trái, giữ trong 30 giây.
• Sau đó từ từ quay sang bên phải và giữ yên 30 giây và trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại bài tập 3 – 5 lần trong suốt quá trình điều trị bệnh thoát vị đĩa đệm cổ.

Lưu ý: Khi áp dụng bài tập xoay cổ, người bệnh không nên xoay đầu ra phía sau, tránh trường hợp gây tổn thương dây thần kinh và cột sống khiến bệnh thêm phức tạp.

Bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm đốt sống L4 – L5

Tương tự như thoát vị đĩa đệm cổ và thắt lưng, thoát vị đĩa đệm đốt sống L4 – L5 là tình trạng đĩa đệm ở đốt sống này thoát ra khỏi vị trí ban đầu vốn có, gây đau và khó chịu. Để giảm đau và ngăn chặn tình trạng co cứng khớp, người bệnh có thể áp dụng các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm dưới đây.

9. Bài tập nằm sấp

+ Cách thực hiện:

• Người bệnh nằm sấp trên thảm, đồng thời duỗi thẳng tay và chân.
• Hít vào và từ từ nâng cổ lên.
• Tiếp đến thở ra, hóp bụng lại và đưa cổ về lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện lặp lại khoảng 10 lần.

Lưu ý: Khi thực hiện động tác nâng cổ lên cao và về lại vị trí ban đầu, người bệnh nên chú ý giữ lưng thẳng.

10. Bài tập gập bụng

+ Cách thực hiện:

• Nằm ngửa với tư thế cong hai đầu gối sao cho lưng và lòng bàn chân áp lên sàn tập.
• Từ từ nâng đầu kéo cằm về phía ngực và đưa hai tay hướng về phía trước, đồng thời cong phần trên cơ thể về phía trước sao để nâng phần vai lên khỏi mặt sàn.
• Giữ yên tư thế này trong 3 – 5 giây rồi từ từ hạ xuống.
• Thực hiện bài tập thể dục này 3 hiệp mỗi ngày, mỗi lần lặp lại 10 lần.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm

Trong quá trình tập luyện các bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm, người bệnh nên lưu ý các điểm sau đây:

• Bài tập thể dục có thể phù hợp với đối tượng này nhưng chứa chắc thích hợp với bệnh nhân kia. Điều này còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tình trạng bệnh hoặc mức độ sức khỏe ở mỗi người. Do đó, trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
• Các chuyên gia khuyên người bệnh nên thực hiện các bài tập khởi động làm nóng cơ thể ít nhất 30 phút trước khi bước vào tập luyện chính thức. Bởi việc bỏ qua bước này có thể gây nên những tổn thương nghiêm trọng trong quá trình rèn luyện như chấn thương xương khớp hoặc bong gân,…
• Thực hiện đúng động tác và đúng kỹ thuật. Không nên tập luyện quá sức hoặc nhảy cóc trong quá trình tập. Tốt nhất, người bệnh nên tuân thủ đúng quy trình tập luyện đã được huấn luyện viên thiết kế trước đó.
• Trong quá trình luyện tập nên tránh một số bài tập có độ khó cao. Đặc biệt đối với người bệnh thoát vị đĩa đệm nên tránh các tư thế, động tác như uốn cong, đứng cúi hoặc xoay vặn người,… Bởi các tư thế này có thể gây tổn thương cột sống khiến bệnh thêm trầm trọng.
• Khi tập luyện, bệnh nhân nên kết hợp hít thở sâu nhằm cung cấp đủ oxy cho cơ thể.
• Nên ngưng ngay việc tập luyện khi cơ thể xuất hiện những phản ứng bất thường như đau tức ngực hoặc khó chịu, đau nhức cơ bắp kéo dài,…

Các bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm giúp cải thiện và ngăn ngừa bệnh tái phát trong tương lai. Tuy nhiên, các động tác rèn luyện này chỉ mang tính chất hỗ trợ. Vì vậy, để điều trị bệnh dứt điểm, người bệnh nên thăm khám và chữa trị theo y khoa. Đồng thời nên chú ý chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng và dành nhiều thời gian nghỉ ngơi để thúc đẩy tốc độ bình phục bên.