10 Bài Tập Yoga Chữa Đau Vai Gáy

Tập yoga giảm đau cổ vai gáy được rất nhiều người áp dụng tại nhà. Các động tác trong yoga tác động rất tích cực đến vùng cổ – vai – gáy, kích thích tuần hoàn máu đến các cơ quan này và mang lại hiệu quả giảm đau. Nếu bạn duy trì thói quen này trong thời gian dài còn có khả năng phòng ngừa tái phát cơn đau nhức, ổn định cấu trúc hệ xương khớp và ngăn ngừa các bệnh lý xương khớp khác.

Lợi ích của việc tập luyện yoga khi bị đau cổ vai gáy

Yoga là bộ môn thể dục nhẹ nhàng có nguồn gốc từ Ấn Độ. Bộ môn này mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm căng thẳng, cải thiện độ dẻo dai và linh hoạt của xương khớp, hỗ trợ điều trị bệnh lý,… Nếu đang bị đau vai gáy, tập yoga cũng được xem là một trong những phương pháp hỗ trợ điều trị bệnh khá hiệu quả. Một số lợi ích của việc tập yoga khi bị đau cổ vai gáy là:

• Giải phóng sự chèn ép lên dây chằng và rễ thần kinh, mang lại hiệu quả giảm đau nhức và cải thiện khả năng vận động.
• Tăng cường sức mạnh của cơ bắp, cải thiện độ linh hoạt của xương khớp. Với những người bị hạn chế vận động do đau vai gáy sẽ có thể vận động nhẹ nhàng hoặc đi lại bình thường.
• Kích thích tuần hoàn máu bên trong cơ thể đến khu vực vai gáy để chữa lành tổn thương tại đây. Hạn chế tổn thương phát triển lan rộng đến các cơ quan xung quanh.
• Tập yoga còn giúp bạn kiểm soát cân nặng ở mức ổn định, nâng cao hệ miễn dịch và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Tuy nhiên, tập yoga chữa đau vai gáy chỉ mang lại hiệu quả giảm đau tạm thời và chỉ thích hợp áp dụng đối với những trường hợp bệnh nhẹ. Sau thời gian dài tập luyện mà tình trạng đau nhức không có dấu hiệu thuyên giảm, bạn nên đến bệnh viện để được chẩn đoán bệnh và hướng dẫn điều trị đúng cách.

10 Bài tập yoga chữa đau cổ vai gáy hiệu quả

Tập yoga mang lại hiệu quả giảm đau cổ vai gáy một cách tự nhiên và giúp người bệnh cảm thấy thoải mái hơn. Đây là phương pháp hỗ trợ điều trị bệnh có độ an toàn cao, bạn hoàn toàn có thể yên tâm áp dụng tại nhà. Dưới đây là 10 bài tập yoga chữa đau cổ vai gáy khá hiệu quả bạn có thể tham khảo:

1/ Tư thế yoga con bò kết hợp con mèo

• Bắt đầu bài tập ở tư thế bốn chân. Chống hai hay và đầu gối xuống dưới sàn nhà sao cho cánh tay với cẳng tay hợp thành một đường thẳng, đùi vuông góc với phần hông.
• Từ từ hít vào thật sâu và chậm, ưỡn ngực và nâng đầu lên cao, buông thõng bụng xuống hết mức để tạo thành hình võng. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây là được.
• Sau đó thở ra và hóp bụng lại, đồng thời cong lưng lên trên trần nhà. Đầu nên cúi xuống dưới để cằm hõm vào ngực, mắt hướng về phía rốn. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây rồi trở về trạng thái ban đầu
• Thực hiện lặp lại động tác này từ 5 – 10 lần trong một hiệp tập là được.

2/ Tư thế yoga chiến binh II

• Đứng thẳng người trên sàn nhà. Bước chân phải qua bên phải khoảng 1 mét rồi quay bàn chân một góc 90 độ, còn bàn chân trái sẽ để quay ra một góc 45 độ. Chú ý, phần gót chân phải phải nằm thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái.
• Hít vào thật sâu đồng thời dang rộng hai tay ra hai bên để chúng song song với mặt sàn, còn lòng bàn tay để úp xuống dưới. Sau đó, cong đầu gối chân phải cho tới khi thẳng với mắt cá chân phải là được.
• Chú ý giữ thẳng lưng và kéo giãn cột sống, đồng thời quay đầu về phía bên phải đề nhìn các ngón tay bên phải. Giữ yên tư thế này từ 30 giây – 1 phút rồi thở ra, trở về vị trí ban đầu. Sau đó thực hiện lặp lại các động tác trên tương tự với bên chân còn lại.

3/ Tư thế yoga luồn kim

• Bắt đầu bài tập với tư thế quỳ trên mặt sàn, từ từ cúi người về phía trước và đặt cả hai tay xuống dưới mặt sàn ở trước mặt.
• Sau đó, nắm lấy tay phải là đưa nó vào điểm giữa cằm và đầu gối. Nên thực hiện hết mức có thể để kéo căng phần tay trái. Khi thực hiện cần chú ý giữ hai bàn tay luôn chạm sàn và lòng bàn tay hướng lên trên. Đồng thời, quay mặt về phía bên trái và nhìn vào lòng bàn tay.
• Hít thở đều đặn và nhẹ nhàng, giữ yên tư thế này trong khoảng 30 giây rồi rút tay phải về và thực hiện tương tự với tay trái.

4/ Tư thế yoga mặt bò

• Ngồi thoải mái trên thảm tập yoga, chú ý giữ thẳng lưng và thả lỏng hai tay. Khoanh hai chân lại, nên đặt chân phải chồng lên chân trái và hai gót chân phải chạm vào mông.
• Hít vào nhẹ nhàng, tay phải từ từ luồn ra phía sau đồng thời gập khuỷu tay lại rồi đưa bàn tay lên trên. Tay trái giơ lên cao, gập khuỷu tay lại rồi đưa bàn tay xuống dưới để nắm lấy bàn tay phải.
• Tiến hành kéo căng hai vai, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 giây rồi thả lỏng cơ thể. Sau đó đổi bên thực hiện và lặp lại động tác trên.

5/ Tư thế yoga nhân sư

• Bắt đầu bài tập với tư thế nằm sấp trên thảm tập. Để bụng áp sát mặt sàn, lưng thẳng, hai chân để duỗi thẳng và khép lại với nhau.
• Co hai tay lại sao cho khuỷu tay nằm bên dưới vai, còn lòng bàn tay và cẳng tay đặt áp sát mặt sàn. Đồng thời đây cũng là điểm tựa của toàn bộ cơ thể.
• Từ từ siết chặt cơ ở vùng lưng dưới, đùi và mông. Sau đó dùng lực nâng hông và đầu lên cao nhất có thể. Khi nâng nên ngửa đầu về phía sau để uốn cong lưng, mặt hướng về phía trước và áp sát bụng xuống thảm tập.
• Giữ yên tư thế này trong khoảng 15 – 20 giây rồi thả lỏng, sau đó lặp lại động tác này khoảng 5 lần trong một hiệp tập là được.

6/ Tư thế yoga tam giác mở rộng

• Bắt đầu bài tập bằng tư thế đứng thẳng, thả lỏng hai tay ở hai bên thân mình. Sau đó bước chân phải qua bên phải với khoảng cách bằng vai.
• Chân trái quay một góc 45 độ rồi quay chân phải một góc 90 độ sao cho gót chân phải và phần giữa của bàn chân trái nằm thẳng hàng với nhau.
• Hít thở vào thật sâu, nâng hai tay lên cao bằng vai rồi úp lòng bàn tay xuống dưới. Sau đó, hạ cánh tay phải xuống chống lên trên mặt sàn, tay trái vẫn giữ thẳng và hướng lên trên trần nhà. Xoay cổ nhẹ nhàng để mắt nhìn hướng theo tay trái.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây rồi từ từ thả lỏng người trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác này khoảng 3 – 5 lần rồi đổi bên.

7/ Tư thế yoga trẻ em

• Quỳ trên sàn nhà, hạ đùi xuống rồi ngồi lên gót chân. Chú ý giữ cho mu bàn chân chạm sàn và hai ngón chân cái chạm vào nhau.
• Từ từ gập người về phía trước sao cho ngực ép sát vào đùi, kết hợp thở ra đều đặn. Hai tay trượt về phía trước giúp kéo dài cột sống. Chú ý giữ thẳng tay, thẳng cổ và để lưng hơi cong khi thực hiện.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 2 phút kết hợp hít thở sâu, lặp lại động tác này từ 2 – 3 lần trong một hiệp tập là được.

8/ Tư thế yoga uốn cong về phía trước

• Đứng thẳng người trên sàn nhà, giữ thẳng lưng và dang chân rộng bằng vai. Tiến hành duỗi người và gập nửa phần thân trên về phía trước. Hai tay giữ thẳng và chống xuống dưới mặt sàn.
• Hóp cằm vào ngực để phần cổ và đầu được thư giãn hoàn toàn. Sau đó, lắc đầu từ trước ra sau, từ trái sang phải và lắc theo vòng tròn một cách nhẹ nhàng giúp giải phóng căng thẳng ở vùng vai và cổ.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 2 phút kết hợp hít thở nhẹ nhàng. Sau đó thả lỏng cơ thể trở về vị trí ban đầu. Người bệnh chỉ cần lặp lại động tác này từ 2 – 3 lần trong một hiệp tập là được.

9/ Tư thế yoga vặn mình

• Ngồi khoanh chân trên thảm yoga, thả lỏng hai tay và để mặt hướng về bên phải. Từ từ vắt chéo chân phải qua bên đầu gối chân trái.
• Tay trái duỗi thẳng nắm lấy ngón cái của bàn chân trái còn tay phải đưa ra sau lưng và duỗi thẳng.
• Giữ yên tư thế này trong khoảng 10 giây rồi thả lỏng cơ thể, sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.
• Người bệnh nên thực hiện bài tập này 20 phút/ngày để có thể mang lại hiệu quả trị bệnh

10/ Tư thế yoga vươn dài

• Đứng thẳng người và dang hai chân rộng bằng vai, dang hai tay sang ngang và úp lòng bàn tay xuống dưới mặt sàng, kết hợp hít thở đều và sâu.
• Từ từ thở ra đồng thời nghiêng người sang bên trái, lòng bàn tay phải đặt áp xuống mặt sàn ngay tại vị trí của bàn chân trái để giữ thăng bằng cơ thể. Tay phải lúc này sẽ đưa thẳng lên trên sao cho chân phải, thân mình và tay phải hợp thành một đường thẳng.
• Ngước mặt lên trần nhà và hướng mắt về phía bên trái, hít thở đều đặn khoảng 10 giây rồi trở về trạng thái ban đầu. Sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.

Những điều cần lưu ý khi tập yoga chữa đau cổ vai gáy

Khi thực hiện các động tác yoga ở trên bạn cũng cần phải lưu ý những điều sau đây:

• Khi mới bắt đầu, người bệnh chỉ nên tập luyện nhẹ nhàng để cơ thể thích nghi dần. Sau đó, có thể tăng dần cường độ lên cho phù hợp.
• Với những động tác yêu cầu kéo giãn, bạn nên thực hiện ở mức độ phù hợp với cơ thể. Không nên cố gắng thực hiện các động tác mà cơ thể không làm được
• Nên điều chỉnh cách tập luyện thường xuyên sao cho phù hợp với mức độ tiến triển của bệnh. Cần tránh các tư thế tập luyện khó khiến tình trạng đau nhức tái phát trở lại và chuyển biến nặng.
• Tập yoga nên kết hợp hít thở đều đặn để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất. Nên tập luyện ít nhất 20 phút mỗi ngày và ít nhất 5 lần/tuần để có thể mang lại hiệu quả giảm đau.

• Để đảm bảo an toàn, bạn nên tập luyện với chuyên gia để được điều chỉnh tư thế tập luyện sao cho đúng và tránh những tổn thương không mong muốn.
• Xây dựng thói quen ăn uống khoa học giúp bổ sung đầy đủ các nhóm dưỡng chất cho cơ thể. Cách này có tác dụng cung cấp các thành phần khoáng chất thiết yếu để làm lành tổn thương tại khớp, cải thiện độ chắc khỏe của xương và giảm đau nhức.
• Sau thời gian dài tập luyện mà tình trạng đau nhức không chuyển biến tốt, bạn nên đến gặp chuyên gia xương khớp để được thăm khám và hướng dẫn điều trị đúng cách.

Trên đây là 10 tư thế yoga có tác dụng điều trị bệnh đau vai gáy khá hiệu quả bạn có thể tham khảo và áp dụng tại nhà. Tập yoga sẽ giúp quá trình tuần hoàn máu bên trong cơ thể diễn ra tốt hơn, cải thiện độ chắc khỏe của xương khớp, kéo giãn cột sống và giảm đau nhức. Để có thể mang lại hiệu quả tối ưu, người bệnh cần tập luyện đúng cách và đều đặn mỗi ngày.