Bị Thoái Hóa Đốt Sống Lưng Có Nên Tập Gym Không?

Bị thoái hóa đốt sống lưng có nên tập Gym không, nên lựa chọn tự thế hay bài tập nào cho phù hợp là băn khoăn của rất nhiều người mắc căn bệnh này. Thực tế bác sĩ luôn khuyến khích người bị thoái hóa đốt sống lưng nên duy trì thói quen luyện tập thể dục hằng ngày, nhưng cần phải đúng tư thế và phù hợp với tình trạng sức khỏe thì mới có thể mang đến kết quả cải thiện tốt nhất. 

Người bị thoái hóa đốt sống lưng có nên tập Gym không?

Triệu chứng của thoái hóa đốt sống lưng chính là cảm giác đau lưng nhức mỏi thường xuyên, có xu hướng tăng lên khi vận động hay cúi người, căng cứng lưng đặc biệt vào mỗi buổi sáng sau khi thức dậy. Bệnh khi tiến triển nặng thường kèm theo các triệu chứng tê bì chân tay, hạn chế cử động lưng, rối loạn tiểu tiện thậm chí là biến dạng cột sống.

Các nguyên nhân gây bệnh được cho là có liên quan đến quá trình lão hóa theo tuổi tác, chấn thương, vận động sai cách hoặc thường xuyên sử dụng thuốc lá hay các chất độc hại khác. Bệnh có xu hướng gặp nhiều hơn ở những người trung niên, người lớn tuổi nhưng nếu người trẻ không có hướng chăm sóc sức khỏe phù hợp, lạm dụng lưng quá mức thì vẫn có nguy cơ mắc bệnh rất cao.

Bị thoái hóa đốt sống lưng có nên tập Gym là băn khoăn của rất nhiều người đang mắc bệnh này. Cơn đau lưng nghiêm trọng tăng dần khiến những người mắc bệnh này có xu hướng lười vận động, thường xuyên nằm một chỗ vì sợ rằng việc vận động có thể làm lưng bị tổn thương và khiến bệnh tiến triển nghiêm trọng hơn, tuy nhiên quan niệm này là hoàn toàn sai lầm. 

Các bác sĩ vẫn luôn khuyến khích người bệnh nên duy trì thói quen luyện tập thể dục thể thao hằng ngày để giúp các cơ được thư giãn, hạn chế căng cứng đồng thời tăng được độ dẻo dai trong quá trình vận động. Gym hoàn toàn là một bộ môn tăng cường thể lực có thể đem đến những lợi ích này. Không chỉ nam giới mà nữ giới hiện nay cũng rất yêu thích tập gym để cơ thể săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Mặt khác, những lợi ích mà bộ môn này đem lại sẽ giúp bạn giải đáp được băn khoăn bị thoái hóa đốt sống lưng có nên tập Gym không. Cụ thể

• Tăng cường tuần hoàn máu, kích thích quá trình lưu thông ổn định để đưa oxy và các dưỡng chất đến các cơ quan nhiều hơn. Điều này có thể hạn chế được trạng thái căng cứng đồng thời đẩy nhanh tiến trình phục hồi tổn thương cũng như sản sinh ra các tế bào mới cho hệ thống sụn khớp
• Tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ, đĩa đệm để tăng khả năng nâng đỡ cơ thể của cột sống
• Giảm cân trong các trường hợp cần thiết, nhờ đó giảm áp lực từ phần thân trên để giảm các áp lực đè nén lên các đốt sống đang bị tổn thương
• Giảm được các triệu chứng đau khớp, cứng khớp đồng thời tăng cường sức mạnh cho các cơ lân cận. Khi các cơ xung quanh được tăng cường sức mạnh sẽ hỗ trợ nâng đỡ một phần cơ thể để hạn chế các áp lực chèn ép lên khu vực bị thoái hóa
• Tăng cường sự dẻo dai cho cột sống và hệ thống sụn khớp và tham gia vào việc làm chậm quá trình lão hóa, ngăn ngừa đau nhức xương khớp ở các khu vực khác của cơ thể 
• Tăng cường sự chắc khỏe của hệ thống sụn khớp, ngăn ngừa nguy cơ bị loãng xương ở người cao tuổi và người trẻ
• Khi cơ thể vận động có thể tăng cường sản sinh ra Epinephrine và Dopamine – hai hoạt chất quan trọng giúp tinh thần lạc quan và tích cực hơn, loại bỏ căng thẳng. Điều này cũng góp phần giảm các triệu chứng đau nhức hay khó chịu ở xương khớp
• Các nghiên cứu còn chỉ ra việc tập Gym hằng ngày còn rất tốt cho huyết áp, tim mạch, các bệnh về dạ dày, ngăn ngừa nguy cơ mỡ máu, nhồi máu cơ tim

Bị thoái hóa đốt sống lưng có nên tập Gym thì câu trả lời là có, nhưng cũng nên xem xét tình trạng của từng người. Theo bác sĩ ở những người đang trong giai đoạn thoái hóa nhẹ hoặc đang phục hồi bệnh thì hoàn toàn có thể kết hợp với gym để đẩy nhanh tiến độ phục hồi hơn.

Tuy nhiên ở những người thoái hóa nặng, ở giai đoạn mãn tính nếu tập gym mà không đúng cách, chẳng hạn lựa chọn các bài tập quá nặng thì hoàn toàn có thể khiến cột sống lưng tổn thương nghiêm trọng hơn. Do đó các đối tượng này không được khuyến khích tập gym mà nên lựa chọn các bộ môn nhẹ nhàng hơn, chẳng hạn đi bộ hay yoga. 

Người bị thoái hóa đốt sống lưng có nên tập Gym thì tốt nhất nên trao đổi cùng bác sĩ để được hỗ trợ giải đáp chính xác nhất. Hoặc nếu có nhu cầu bạn cũng có thể chia sẻ với các huấn luyện viên, chuyên viên của phòng tập để được tư vấn và hướng dẫn các bài tập phù hợp. 

Các bài tập Gym phù hợp cho người thoái hóa đốt sống

Như đã nói, bị thoái hóa đốt sống lưng có nên tập Gym thì câu trả lời là có với những trường hợp nhẹ nhưng vẫn cần đảm bảo lựa chọn đúng bài tập, đúng tư thế. Người bệnh nếu trước đó chưa có kinh nghiệm thì không nên tự tập mà nên có huấn luyện viên hỗ trợ để tập đúng tư thế, tránh các biến chứng nguy hiểm khác có thể xuất hiện gây nguy hiểm. 

Bài tập squat kéo dãn đốt sống 

Squat là một trong những động tác cơ bản trong gym giúp phần mông, đùi trở nên săn chắc hơn thông qua việc đốt cháy lớp mỡ tích tụ tại đây. Đồng thời động tác này cũng được đánh giá tốt cho phần cột sống, giúp kéo giãn cột sống để tăng cường độ dẻo dai và đàn hồi cho cơ quan này. Đây cũng là một bài tập giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả mà người bệnh không nên bỏ qua.

Cách thực hiện đơn giản như sau

• Bắt đầu bài tập bằng tư thế đứng thẳng, dang chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng thoải mái 
• Đưa hai tay thẳng về trước mặt và song song với mặt sạt 
• Từ từ hạ cơ thể xuống thấp sao cho mông, đùi, đầu gối thẳng hàng, lưng giữ thẳng, cơ mông và cơ đùi siết chặt
• Giữ tư thế này trong vài giây, trở lại tư thế ban đầu sau đó tiếp tục lặp đi lặp lại trong khoảng 5 lần 

Những người không nên thực hiện động tác này

• Bệnh nhân có tiền sử mắc bệnh liên quan đến tim mạch
• Bệnh nhân bị thoái hóa đốt sống lưng do có liên quan đến các chấn thương lưng, chân hoặc cột sống
• Người bị tổn thương dây chằng
• Phụ nữ kỳ kinh nguyệt hoặc đang mang thai

Bài tập nâng hông Kegel cho người thoái hóa đốt sống 

Bài tập nâng hông sẽ giúp siết chặt hông nhằm ức chế cơn đau cột sống đồng thời tác động lực rất tốt lên phần cột sống, lưng dưới. Phần cột sống được kéo dãn cũng giúp cải thiện được trạng thái căng cứng, đau nhức diễn ra thường xuyên ở những người thoái hóa đốt sống.

Cách thực hiện như sau

• Bắt đầu với tư thế nằm thẳng trên thảm tập hoặc mặt sàn, tay chân duỗi thẳng, cơ thể thả lòng để thoải mái nhất 
• Đưa hai chân lại gần  để co đầu gối lại, dồn trọng lực về bàn chân, co đầu gối vuông góc với mặt sàn để nâng lưng lên từ từ, chú ý đảm bảo phần vai vẫn tiếp xúc với thảm tập
• Phần lưng và phần hông phải siết lại, bụng hóp lại, hai tay vẫn duỗi thẳng và tiếp xúc với mặt sàn
• Duy trì tư thế này trong năm giây rồi hạ lưng xuống và 
• Phần tay vẫn tiếp tục duỗi thẳng. Nằm với tư thế này khoảng 5 giây rồi hạ lưng trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 5 lần

Những người đã từng phẫu thuật liên quan đến các vùng cơ xương chậu không nên thực hiện bài tập này để tránh một số tổn thương không mong muốn. 

Bị thoái hóa đốt sống lưng có nên tập Gym – Hãy tập bài tập co gối vào ngực 

Bài tập co gối vào ngực giúp kéo dãn cột sống và giảm đau nhức đáng kể. Bài tập này cũng được đánh giá cực kỳ với người bị đau lưng dưới hay thoát vị đĩa đệm L4, L5 để hạn chế tình trạng chèn ép tại các đốt sống.  Các thực hiện bài tập này cũng khá đơn giản nên người bệnh có thể áp dụng thực hiện tại nhà.

Thực hiện đơn giản như sau

•  Bắt đầu với tự thế nằm ngửa trên sàn nhà, chân tay duỗi thẳng và thả lỏng 
• Co một bên chân lên, chân còn lại vẫn giữ nguyên vị trí, lưng ép sát xuống thảm tập, không cong lên 
• Dùng hai tay giữ để giữ bên đầu gối vừa co lên, cố gắng ép sát về phía ngực đồng thời hóp chặt bụng lại  lưng vẫn cần ép chặt xuống sàn nhà
• Duy trì tư thế trong 5 – 10s rồi quay trở lại với tư thế ban đầu, thực hiện tương tự với bên còn lại và lặp lại mỗi bên khoảng 5 lần. 

Những người không nên thực hiện bài tập này

• Phụ nữ có thai
• Người gặp các vấn đề về dạ dày

Sử dụng máy chạy bộ phòng gym

Bị thoái hóa đốt sống lưng có nên đi bộ hay chạy bộ không thì câu trả lời là hoàn toàn có thể được. Đi bộ cũng giúp kéo dãn cơ xương khớp của cột sống, giảm mỡ, giảm áp lực đồng thời kích thích máy lưu thông ổn định hơn. Thay vì đi bộ ở ngoài thì bạn cũng có thể đến và sử dụng các máy chạy bộ tại đây để cải thiện.

Lưu ý là khi dùng máy chạy bộ bạn không nên điều chỉnh chế độ chạy nhanh ở chỉ nên ở vận tốc chậm hay trung bình, đặc biệt với người thoái hóa nặng. Chạy nhanh có thể làm xóc hông, xóc đĩa đệm và gây ra trạng thái đau nhức nghiêm trọng hơn. Vì vậy bạn chỉ nên chọn tốc độ chậm như đi bộ hay chạy bộ chậm để đảm bảo an toàn hơn.. 

Bài tập gập bụng cho người bị đau lưng 

Gập bụng cũng là động tác khá cơ bản trong Gym, được phái mạnh rất ưa chuộng để nhanh có một vòng bụng săn chắc, 6 múi. Đồng thời bài tập này cũng giúp siết chặt cơ hông, làm cơ bụng săn chắc để giảm áp lực lên cột sống. Bài tập này sẽ rất phù hợp với những người đang băn khoăn bị thoái hóa đốt sống lưng có nên tập Gym hay không.

Cách thực hiện như sau

•  Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, chân tay duỗi thẳng và thả lỏng trên thảm tập 
• Hai tay đưa ra phía sau gáy, hai đầu gối gập lại sao cho lòng bàn chân vẫn tiếp xúc với mặt sàn
• Dùng lực siết phần hông nhằm đẩy phần lưng trên, phần thân dưới vẫn được tiếp xúc với mặt sàn 
• Cố gắng đưa người về càng càng gần hai đầu gối càng tốt, hai bàn tay vẫn giữ sau gáy 
• Lặp lại động tác này 5- 7 lần tùy khả năng 
• Nếu tập tại phòng tập bạn cũng có thể dùng máy để thực hiện bài tập này hiệu quả hơn

Bài tập cho người thoái hóa lưng với  ghế Hyperextension

Khi đến phòng gym bạn sẽ thấy có rất nhiều các thiết bị hỗ trợ, trong đó ghế Hyperextension Bench là thiết bị cực kỳ phù hợp với những người bị thoái hóa đốt sống lưng. Bài tập với chế này chú ý tập trung vào phần lưng dưới để kéo dãn cột sống, giảm áp lực lên lưng, tăng cơ đồng thời giải phóng được các dây thần kinh gây chèn ép nên cũng giảm đau lưng hiệu quả. 

Cách thực hiện bài tập này đơn giản như sau

• Thực hiện với tư thế nằm sấp trên ghế tập Hyperextension sao cho chỉ có phần đùi tiếp xúc với phần nệm trên ghế để có thể giữ thăng bằng. Gót chân sẽ đặt ở bên dưới đệm đỡ, hai tay có thể để trước ngực hoặc sau đầu. 
• Người bệnh hít thở sâu đồng thời uốn lưng xuống sao cơ cơ thể song song với sàn tập, tuy nhiên chú ý vẫn phải giữ cho phần cột sống được thẳng
• Thở ra nhẹ nhàng sao cho cảm thấy phần lưng dưới và cơ đùi sau căng hết cỡ, giữ tư thế trong vài giây
• Hít vào rồi hạ cơ thể về vị trí ban đầu, lặp lại động tác trong vài lần

Động tác này khá khó tập và phải kết hợp được với máy nên cần có sự hỗ trợ của huấn luyện viên. Phụ nữ có thai không nên thực hiện bài tập với ghế Hyperextension này.

Một số lưu ý cho người thoái hóa đốt sống lưng tập gym

Bị thoái hóa đốt sống lưng có nên tập Gym thì câu trả lời là có thể được nhưng gần ghi nhớ nguyên tắc là tập nhẹ nhàng, không nên tập quá sức, phải kết hợp với việc hít thở sâu đều đặn và đồng thời cũng không nên lạm dụng quá mức. Trao đổi với bác sĩ hay các huấn luyện viên luôn là điều cần thiết để đảm bảo đúng cách và an toàn cho chính bản thân. 

Bên cạnh đó, người bệnh cũng nên lưu ý một số vấn đề sau

• Làm nóng cơ thể trước khi luyện tập để tránh bị căng cơ, chuột rút hay các chấn thương nguy hiểm khác
• Nên bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng với thảm tập trước khi vội vàng dùng các thiết bị hỗ trợ, khi cơ thể đã quen dần thì có thể tăng cường các bài tập với các tư thế khó hơn
• Luyện tập với tư thế thư thả, thoải mái nhằm nâng cao sức khỏe, không nên quá vội vàng cho rằng luyện tập nhiều sẽ nhanh hết bệnh
• Chỉ nên dành khoảng 3- 45 phút để tập, không nên lạm dụng quá nhiều
• Ở những buổi đầu, bạn có thể cảm thấy lưng và người hơi ê ẩm sau khi tập. Nếu đang trong quá trình điều trị không dùng thuốc thì bạn có thể cải thiện tình trang này bằng việc tắm nước nóng hay dùng một số tinh dầu hay thuốc xoa bóp hoặc cũng có thể chườm nóng/ lạnh. Tuyệt đối không dùng thuốc nếu không được bác sĩ chỉ định
• Kết hợp với chế độ nghỉ ngơi, luyện tập và ăn uống lành mạnh hơn để đẩy lùi bệnh nhanh chóng nhất

Trên đây là một số chia sẻ giúp giải đáp băn khoăn bị thoái hóa đốt sống lưng có nên tập Gym, nên tập bài tập nào phù hợp. Việc tập gym hay tập thể dục đều giúp ích rất nhiều cho người bị thoái hóa khớp nên bạn cần cố gắng duy trì thói quen tốt này. Hy vọng những chia sẻ trên đây đã mang đến cho bạn những thông tin hữu ích.