Bị Thoái Hóa Khớp Gối Nên Tập Gì Nhanh Khỏi, Phục Hồi?

Tập thể dục, thể thao có thể giúp hỗ trợ giảm đau, cải thiện tình trạng co cơ, cứng khớp, ức chế quá trình thoái hóa và phục hồi chức năng vận động cho người bệnh. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết tập luyện như thế nào cho đúng cách. Vậy bị thoái hóa khớp gối nên tập gì? Dưới đây là một số gợi ý hữu ích cho bạn.

Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì?

Để đẩy nhanh hiệu quả điều trị thoái hóa khớp gối và phục hồi chức năng vận động, người bệnh có thể cân nhắc thực hiện các bài tập sau:

1. Bài tập giãn gân kheo

Công dụng:

• Kéo giãn các cơ và đầu gối, giảm áp lực cho dây thần kinh, cải thiện tình trạng co thắt cơ
• Giảm đau khớp gối
• Tăng cường sức mạnh cho các cơ ở mặt sau đùi gắn liền với đầu gối, qua đó làm tăng khả năng chịu lực của khớp bị bệnh.

Cách thực hiện:

• Người bệnh nằm trên sàn tập hoặc trên giường. Duỗi thẳng hai chân và để các đầu ngón chân hướng lên trần nhà, bàn chân hợp với cẳng chân thành một góc vuông. Hai tay duỗi thẳng, thả lỏng và để dọc theo bên sườn. Phần đầu và cổ giữ thẳng, hướng ánh nhìn lên trên trần nhà.
• Hít thở đều đặn và từ từ nhấc chân phải lên cao. Sau đó gập đầu gối lại và vòng hai tay đan ra phía sau đùi để giữ cho đầu gối áp sát về phía ngực mà không bị ngả nghiêng.
• Tiếp theo, nâng cẳng chân lên rồi duỗi ra hết cỡ. Kéo chân thẳng hướng về phía đầu sao cho căng hết cỡ.
• Để tư thế trên khoảng 1 phút rồi uốn cong đầu gối trước khi hạ chân xuống sàn.
• Trở về tư thế chuẩn bị và lặp lại tương tự cho bên chân phải.
• Trong thời gian đầu luyện tập, người bệnh nên cố gắng thực hành động tác này cho mỗi bên chân ít nhất 2 lần. Sau đó tăng dần số lần thực hiện.

2. Bị thoái hóa khớp gối nên đi bộ

Tác dụng của đi bộ:

• Ổn định tuần hoàn máu, đảm bảo khớp gối được cung cấp đủ máu để các mô sụn và tế bào xương tổn thương được nuôi dưỡng và tái tạo nhanh hơn.
• Kích thích sản sinh dịch nhầy để bôi trơn khớp, chống cứng hoặc khô khớp gối, giảm lực ma sát giữa các đầu xương khi vận động.
• Tăng cường khả năng miễn dịch, giúp cơ thể chống lại sự tấn công của vi khuẩn và các tác nhân có hại cho khớp, ngăn ngừa viêm khớp gối.
• Giảm sưng đau cho khớp gối bị thoái hóa.
• Tăng cường sức mạnh cho đầu gối, giúp khớp vận động linh hoạt hơn.

Đi bộ đúng cách khi bị thoái hóa khớp gối:

• Thực hiện một số động tác khởi động đơn giản tại chỗ để làm nóng đầu gối trước khi đi bộ. Việc khởi động kỹ cũng giúp khớp gối được bôi trơn đầy đủ và giảm nguy cơ bị trật khớp.
• Duy trì khoảng cách đi bộ hợp lý. Bước chân kế tiếp nên cách bước sau khoảng 1 – 2 lần độ dài của bàn chân.
• Người bị thoái hóa khớp gối nên duy trì cường độ đi bộ đồng đều, nhanh hơn đi bộ thông thường. Không đi quá nhanh làm tăng áp lực lên khớp gối và khiến tổn thương trong khớp lâu lành hơn.
• Kết hợp hít thở nhịp nhàng trong quá trình đi bộ để cung cấp đầy đủ oxy cho các tế bào hoạt động hiệu quả hơn.
• Thời gian đi bộ mỗi ngày khoảng 30 – 40 phút là lý tưởng nhất với người bị thoái hóa khớp gối. Có thể chia làm 2 lần đi bộ trong ngày để khớp không bị căng thẳng quá mức.
• Trong quá trình đi bộ, nếu thấy cơ thể mệt mỏi hoặc khớp gối bị đau nhiều hơn, bạn nên ngừng lại.
• Trong những ngày khớp gối bị sưng đau nghiêm trọng, bạn nên ưu tiên nghỉ ngơi tại chỗ và thỉnh thoảng có thể đi lại nhẹ nhàng để tránh bị cứng khớp.

3. Bài tập nâng cao chân

Công dụng:

Bài tập nâng cao chân chính là gợi ý tiếp theo cho thắc mắc “người bị thoái hóa khớp gối nên tập gì cho nhanh khỏi?”. Động tác này mang đến nhiều lợi ích cho người bệnh như:

• Tăng cường sức mạnh và khả năng chịu lực cho các cơ tứ đầu đùi
• Giảm lực tác động lên khớp gối, giúp khớp bị bệnh có thể gánh vác được trọng lượng cơ thể.
• Giảm đau và cải thiện tình trạng cứng khớp gối.
• Làm chậm quá trình thoái hóa
• Phục hồi chức năng vận động cho khớp đầu gối bị bệnh.

Cách luyện tập:

• Nằm trên sàn tập với tư thế hai chân duỗi thẳng. Hai tay đặt hai bên cơ thể và úp lòng bàn tay xuống sàn. Phần đầu và cổ giữ thẳng, có thể kê một cái gối mỏng dưới đầu, mắt hướng lên trên trần nhà. Thả lỏng tinh thần và hít thở đều đặn.
• Từ từ nâng một bên chân lên cao, cách mặt sàn khoảng 50cm. Chú ý giữ chân luôn thẳng
• Siết chặt cơ bụng kết hợp đẩy phần lưng dưới xuống sàn.
• Giữ tư thế trên trong 5 nhịp đếm và hạ chân xuống một cách chậm rãi.
• Đổi sang tập luyện cho chân còn lại, mỗi bên 4 lần.

4. Bơi lội

Tác dụng:

Bơi lội là một bộ môn hoạt động thể chất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là các trường hợp đang có vấn đề về xương khớp như thoái hóa khớp gối, gai khớp gối hay thoái hóa khớp háng… Khi bơi, các chi được phối hợp nhịp nhàng, đồng bộ mang đến nhiều công dụng tuyệt vời cho người bị thoái hóa khớp gối như:

• Làm săn chắc các cơ bắp ở đùi, tăng sức mạnh cho đầu gối
• Tăng cường tuần hoàn máu đến nuôi dưỡng, tái tạo khớp bị thoái hóa.
• Làm thư giãn thần kinh, giảm đau.
• Tăng phạm vi vận động của khớp gối bị thoái hóa, hạn chế tình trạng cứng khớp, khô khớp.
• Cải thiện sức khỏe của hệ cơ xương khớp, tim mạch.
• Hỗ trợ giảm cân đối với các bệnh nhân bị béo phì. Qua đó làm giảm áp lực từ phần thân trên đè nén lên khớp gối.

Cách bơi lội tốt cho người bị thoái hóa khớp gối:

• Thời điểm bơi: Người bệnh có thể bơi vào buổi sáng hoặc buổi chiều đều được. Tuy nhiên, cần tránh các thời điểm có nắng to. Buổi sáng nên bơi trong khung giờ từ 6h – 8h và buổi chiều là từ 3h – 5h.
• Thời gian bơi: Khoảng 15 – 20 phút trong thời gian đầu và tăng dần cường độ. 
• Tần suất bơi: 3 – 4 lần/ tuần.

Trước khi bơi, người bệnh nên khởi động kỹ để tránh bị chuột rút cơ bắp. Không bơi khi bụng đang đói hoặc vừa mới ăn no. Trường hợp đang bị rối loạn huyết áp hoặc có biểu hiện chóng mặt, buồn nôn, mệt mỏi… người bệnh không nên đi bơi.

5. Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì? – Yoga

Tác dụng:

Yoga chính là bộ môn thể dục tiếp theo được khuyến khích cho người bị thoái hóa khớp gối. Các động tác trong yoga có tác động trực tiếp lên các nhóm cơ ở chân, giúp chúng dẻo dai, chắc khỏe và chịu lực tốt hơn.

Bên cạnh đó, thói quen tập yoga mỗi ngày còn có nhiều tác dụng tốt đối với bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối như:

• Giảm đau khớp gối
• Ngăn ngừa sự phát triển của gai xương tại vị trí bị thoái hóa. 
• Giảm cứng khớp gối, cải thiện khả năng vận động và tính linh hoạt của khớp
• Giảm stress, giúp người bệnh ngủ ngon hơn.
• Tăng cường sức đề kháng, cải thiện sức khỏe của hệ tim mạch, hệ tiêu hóa và các cơ quan khác trong cơ thể.
• Hỗ trợ kiểm soát cân nặng cho người bệnh.
• Tăng khả năng chuyển hóa các chất trong cơ thể. Giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về xương khớp như bệnh gout, thoái hóa cột sống, loãng xương, viêm khớp háng hay khớp gối.

Một số bài tập yoga tốt cho người bị thoái hóa khớp gối:

+ Tư thế ngọn núi:

• Đứng thẳng người, hai tay thả lỏng buông dọc theo cơ thể
• Hít sâu kết hợp gập một bên đầu gối lên, chạm lòng bàn chân vào mặt trong của đùi chân còn lại. Hai tay đưa thẳng lên đầu tạo thành tư thế chắp tay. Phần đầu luôn giữ thẳng so với cột sống.
• Để tư thế trên khoảng 10 giây rồi thở ra. Thả lỏng cơ thể, hạ chân tay xuống quay trở về tư thế chuẩn bị.
• Lặp lại động tác ngọn núi cho bên chân còn lại, mỗi bên 10 lần liên tục.

+ Tư thế vặn cột sống:

• Ngồi trên giường hoặc trên sàn nhà ở tư thế tòa sen. hai chân xếp vuông góc với thân và thả lỏng tinh thần. 
• Nhấc chân trái lên và đặt bàn chân bên cạnh đầu gối của chân phải.
• Vặn thân trên qua bên trái. Tay trái đặt ngang hông, các ngón tay chống xuống sàn. Tay phải đặt lên đùi chân trái. Mông giữ cố định, không dịch chuyển. Đầu xoay qua bên trái nhìn hướng qua vai sao cho cột sống được kéo căng.
• Hít vào thở ra đều đặn và giữ tư thế trên trong 1 phút.
• Quay lại tư thế chuẩn bị, nghỉ 10 giây rồi đổi bên chân.

+ Tư thế cánh bướm:

• Ngồi thẳng lưng, khoanh hai chân về phía trước sao cho hai lòng bàn chân chạm nhau.
• Dùng hai tay nắm ở các đầu ngón chân và kéo chân vào hết cỡ để gót càng gần với đùi càng tốt.
• Để tư thế trên trong 15 giây rồi thả lỏng, duỗi thẳng 2 chân 
• Thực hiện lại tư thế cánh bướm thêm 10 lần liên tục.

6. Chạy xe đạp

Cuối cùng, nhắc đến vấn đề bị thoái hóa khớp gối nên tập gì thì bạn không nên bỏ qua bộ môn chạy xe đạp. Hình thức vận động này thích hợp cho mọi lứa tuổi và có tác động trực tiếp lên các cơ ở đùi cùng đầu gối.

Tác dụng:

• Tăng cường đưa máu, oxy cùng các dưỡng chất đến nuôi dưỡng, sửa chữa tổn thương trong khớp gối
• Làm chậm quá trình thoái hóa khớp, ngăn chặn sự tiến triển của bệnh.
• Làm tăng tiết dịch khớp, giúp khớp gối bớt khô cứng và có khả năng vận động tốt hơn.
• Giảm thiểu nguy cơ gặp các biến chứng của thoái hóa khớp gối, chẳng hạn như biến dạng khớp, tàn phế.
• Kéo giãn gân cơ, tăng độ dẻo dai, đàn hồi cho các mô sụn.
• Giảm đau khớp khi vận động.

Lưu ý khi đạp xe:

• Lựa chọn các loại xe đạp thông thường là được, tránh dùng xe địa hình 
• Đạp xe ở những khu vực có địa hình bằng phẳng để tránh bị té ngã, chấn thương khớp gối. Các địa điểm chạy xe có nhiều cây xanh và không khí trong lành còn giúp cải thiện tâm trạng và sức khỏe cho người bệnh.
• Bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối nên đạp xe vào buổi sáng hoặc xế chiều. Không tập luyện khi trời nắng to gây mất nước và khiến cơ thể mệt mỏi, xuống sức nhanh.
• Sử dụng miếng bảo vệ đầu gối để hạn chế lực tác động lên khu vực bị bệnh, giảm nguy cơ bị chấn thương khớp.
• Không đạp xe quá nhanh gây căng cơ đầu gối
• Thời gian đạp xe mỗi ngày khoảng 20 – 30 phút trong thời gian đầu. Tăng dần cường độ luyện tập khi khớp gối bớt đau.