Bị Đau Lưng Nên Ăn Gì và Tránh Gì Để Giảm Đau?

Duy trì một chế độ ăn uống phù hợp có thể giúp hỗ trợ cải thiện tình trạng đau lưng một cách tự nhiên. Chính vì vậy, vấn đề “bị đau lưng nên ăn gì và kiêng gì” luôn được rất nhiều người quan tâm.

Người bị đau lưng nên ăn gì?

Đau lưng là triệu chứng thường gặp ở người già khi thời tiết thay đổi. Ngày nay, không ít các trường hợp tuổi đời còn trẻ cũng thường xuyên than phiền về chứng đau lưng do chơi thể thao quá sức, vận động sai tư thế, khiêng vác vật nặng hoặc do mắc các bệnh lý về cơ xương khớp như đau dây thần kinh tọa, thoát vị đĩa đệm hay thoái hóa cột sống… 

Việc xây dựng một chế độ ăn uống khoa học có thể giúp cột sống chắc khỏe hơn, đồng thời làm tăng sức mạnh cho các cơ và dây chằng ở lưng, kích thích tái tạo tổn thương bên trong, qua đó cải thiện cơn đau cho người bệnh một cách tự nhiên.

Các thực phẩm tốt nhất cho người bị đau lưng bao gồm:

1. Cá hồi

Cá hồi là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Thực phẩm này đặc biệt chứa nhiều omega 3, một chất có khả năng kháng viêm, giảm sưng đau và chữa lành tổn thương ở cột sống, đồng thời giúp các đốt sống lưng vận động linh hoạt hơn.

Cùng với đó, cá hồi còn bổ sung nguồn protein và canxi phong phú. Các chất này đều rất cần thiết cho quá trình xây dựng, hình thành tế bào xương mới, làm tăng mật độ xương, giúp cột sống chắc khỏe và ít chịu tổn thương khi có tác động. Thường xuyên ăn cá hồi sẽ giúp người bệnh bớt mệt mỏi, giảm thiểu nguy cơ bị đau lưng, viêm khớp, viêm cột sống, loãng xương và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Cá hồi tươi thường được ăn sống hoặc chế biến theo nhiều hình thức như áp chảo, nướng, kho, nấu canh… Trường hợp thường xuyên bị đau lưng, người bệnh nên bổ sung thực phẩm này vào thực đơn 2 – 3 lần mỗi tuần để ngăn ngừa và giảm nhẹ cơn đau.

Ngoài cá hồi, có thể thay thế bằng các loại cá béo khác cũng chứa nhiều omega 3 như:

• Cá thu
• Cá tuyết hoặc dầu gan cá tuyết
• Cá ngừ
• Cá mòi
• Cá cơm…

2. Gừng kháng viêm, giảm đau lưng

Gừng là thực phẩm được khuyến khích sử dụng trong thực đơn hàng ngày của người bị đau lưng. Giàu gingerol, loại gia vị này có khả năng giảm đau, ức chế hoạt động của các yếu tố gây viêm trong cơ thể, xoa dịu cơn đau lưng, nhức mỏi, tăng cường khả năng vận động của cột sống.

Bên cạnh đó, gừng còn giúp giữ ấm cơ thể, kích thích lưu thông máu đến vùng lưng bị đau để chữa lành tổn thương, làm chậm quá trình thoái hóa cột sống, đồng thời tăng cường khả năng chuyển hóa các chất dinh dưỡng có lợi cho xương khớp.

Cách dùng gừng tốt cho người bị đau lưng:

• Pha trà uống, ngày dùng 2 – 3 tách
• Sử dụng gừng làm nước chấm hay thêm vào một số món ăn 
• Uống nước gừng ấm mật ong
• Dùng gừng ngâm rượu uống. Đây là một trong những bài thuốc ngâm rượu chữa đau lưng đang được nhiều người tin dùng. 

3. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Đây là nhóm thực phẩm bổ sung nguồn canxi dồi dào cho cơ thể. Việc thiếu hụt canxi có thể dẫn đến loãng xương, thoái hóa cột sống – những nguyên nhân phổ biến gây đau lưng.

Chính vì vậy, người bị đau lưng được khuyến khích nên thường xuyên uống sữa hoặc sử dụng các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua… để bổ sung canxi cho cơ thể, giúp xương cột sống khỏe mạnh hơn. Trường hợp bị béo phì, người bệnh nên sử dụng các sản phẩm ít béo hoặc tách béo hoàn toàn để tránh gây tăng cân.

4. Bị đau lưng nên ăn các loại hạt 

Ngoài cá béo, các loại hạt giàu omega 3 cũng rất tốt cho người bị đau lưng. Bao gồm hạt lanh, hạt óc chó, hạnh nhân…

Khi sử dụng, các loại hạt này sẽ giúp xoa dịu cơn đau lưng bằng cách ức chế phản ứng sưng viêm ở cột sống, các cơ và dây chằng lưng. Nguồn omega 3 được bổ sung từ nhóm thực phẩm này còn mang đến nhiều lợi ích cho người bệnh như:

• Làm tăng tiết dịch khớp, giúp cột sống dẻo dai và vận động linh hoạt hơn
• Ngăn chặn thoái hóa khớp tiến triển
• Cải thiện các triệu chứng của bệnh viêm khớp phản ứng, viêm cột sống dính khớp, viêm khớp dạng thấp hay thoái hóa đốt sống…
• Nâng cao sức khỏe tim mạch, cải thiện sự lưu thông máu đến vùng lưng bị tổn thương.

5. Thực phẩm giàu vitamin D tốt cho người bị đau lưng

Tôm, cua, lòng đỏ trứng, sữa hay các loại nấm đều là những thực phẩm giàu vitamin D. Chúng rất cần thiết cho quá trình hấp thụ canxi của cơ thể, giúp hệ xương khớp phát triển khỏe mạnh hơn.

Bên cạnh đó, vitamin D còn đảm nhận chức năng duy trì sự ổn định của nồng độ phốt pho trong máu. Phốt pho khi kết hợp với canxi sẽ làm tăng mật độ xương, giúp cột sống thêm khỏe mạnh, từ đó hạn chế được tình trạng đau lưng, chấn thương cột sống.

6. Rau lá xanh

Rau lá xanh chứa nhiều dưỡng chất tốt cho người bị đau lưng như:

• Chất xơ: Giúp kích thích tiêu hóa, tăng cường khả năng chuyển hóa các chất dinh dưỡng có lợi cho xương khớp và cột sống lưng, đồng thời đào thải độc tố cho cơ thể.
• Canxi: Làm tăng mật độ xương, giúp cột sống khỏe mạnh và có khả năng chịu lực tốt hơn.
• Vitamin C: Giúp chống viêm, cải thiện khả năng năng miễn dịch, giảm sưng viêm ở cột sống và các mô mềm xung quanh.

Thường xuyên ăn rau lá xanh cũng giúp người bệnh nâng cao sức khỏe tổng thể và kiểm soát tốt trọng lượng cơ thể, giảm nguy cơ bị tăng cân, giải phóng áp lực cho xương cột sống. Tất cả đều góp phần tích cực vào việc ngăn ngừa và cải thiện tình trạng đau lưng.

7. Bị đau lưng nên ăn gì? – Nghệ

Khi xây dựng thực đơn ăn uống cho người bị đau lưng, bạn không nên bỏ qua nghệ. Chứa hàm lượng curcumin dồi dào, nghệ có khả năng kháng viêm mạnh mẽ. Thực phẩm này thích hợp với những người bị đau lưng do chấn thương, viêm cột sống, viêm khớp dạng thấp. Nó cũng giúp tổn thương ở đĩa đệm và các mô sụn nhanh được chữa lành.

Để giảm đau lưng, người bệnh nên dùng nghệ làm gia vị trong các món ăn. Ngoài ra, có thể pha bột nghệ với sữa uống hoặc ngâm rượu gừng nghệ xoa bóp bên ngoài để xoa dịu cơn đau, giảm co cứng các cơ ở lưng.

8. Thực phẩm chứa nhiều vitamin C

Vitamin C có nhiều tác dụng quan trọng với cơ thể như:

• Ổn định khả năng miễn dịch, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể
• Chống lại phản ứng viêm ở cơ xương khớp, giảm hiện tượng sưng đỏ và đau mỏi lưng
• Chống oxy hóa, diệt khuẩn, tiêu diệt gốc tự do, ngăn chặn tình trạng thoái hóa cột sống
• Tăng cường tổng hợp collagen type I giúp xương khớp và cột sống vận động trơn tru, dễ dàng hơn.

Để đẩy lùi cơn đau lưng và giúp hệ cơ xương khớp phát triển khỏe mạnh hơn, người bệnh nên tăng cường bổ sung vitamin C bằng các ăn các thực phẩm như cam, quýt, bông cải xanh, anh đào, kiwi, cà chua…

9. Bị đau lưng nên ăn quả mọng

Các loại quả mọng như nam việt quất, anh đào hay nho là những gợi ý hữu ích cho thực đơn của người bị đau lưng. Chúng đặc biệt chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin C nên có thể giúp hỗ trợ kháng viêm, giảm đau lưng một cách tự nhiên mà không gây bất cứ tác dụng phụ nào cho sức khỏe.

Hơn nữa, chất xơ cùng các hoạt chất Anthocyanin và Polyphenol lcd được tìm thấy trong quả mọng còn giúp bảo vệ thành mạch và các mô mềm, tăng cường lưu thông máu đến cột sống lưng, đồng thời hỗ trợ giảm cân, giải phóng áp lực cho cột sống và dây thần kinh.

10. Thực phẩm chứa nhiều vitamin E

Nhóm các thực phẩm giàu vitamin E chính là câu trả lời tiếp theo cho thắc mắc “bị đau lưng nên ăn gì?”. Vitamin E là một chất chống oxy hóa có khả năng chống viêm, bảo vệ các mô mềm và xương khớp, ngăn ngừa hiện tượng mất xương, loãng xương, chấn thương cột sống.

Để giảm đau lưng và ngăn ngừa các bệnh lý về xương khớp, người bệnh nên tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu vitamin E vào thực đơn. Loại vitamin này có nhiều trong bơ, rau cải bó xôi, măng tây, hạt hạnh nhân hay bí đỏ…

11. Đậu nành, đậu phụ

Sữa đậu nành, đậu phụ, đậu hũ non… là nhóm thực phẩm giàu canxi, omega 3 và đạm thực vật. Chúng đều rất cần thiết cho quá trình phát triển của hệ cơ xương khớp. Thường xuyên sử dụng trong bữa ăn sẽ góp phần đáng kể vào việc cải thiện cơn đau và ngăn ngừa các bệnh lý ở cột sống.

12. Thực phẩm chứa nhiều kali và mangan

Mangan và kali là những khoáng chất tham gia vào quá trình phát triển và tái tạo xương. Chúng rất cần thiết cho các trường hợp bị đau lưng do chấn thương hay do mắc bệnh ở cột sống như loãng xương, gai cột sống, thoái hóa cột sống.

Các thực phẩm chứa nhiều mangan và kali là mận khô, bưởi, cam, rau chân vịt, khoai lang, củ cải, tảo biển, cá mòi, gan động vật… Hãy thêm các thực phẩm này vào thực đơn mỗi ngày để giảm đau và nâng cao sức khỏe xương khớp.

Bị đau lưng nên kiêng ăn gì?

Một số thực phẩm nên tránh sử dụng trong bữa ăn hàng ngày của người bị đau lưng bởi chúng có thể khiến cơn đau tăng nặng hơn. Người bệnh nên kiêng ăn các thực phẩm sau:

1. Thịt đỏ

Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt dê hay thịt cừu chứa nhiều chất đạm lạ và cholesterol. Sử dụng quá nhiều không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch mà còn kích hoạt phản ứng viêm ở xương khớp, làm tăng nặng cơn đau lưng.

Hơn nữa, thói quen ăn nhiều thịt đỏ còn làm giảm canxi và tăng nồng độ axit uric trong máu. Điều này làm tăng nguy cơ bị bệnh gout, loãng xương và ảnh hưởng đến quá trình cung cấp máu tới xương khớp khiến côn đau lưng kéo dài.

2. Nội tạng động vật

Nhóm thực phẩm này chứa nhiều chất béo và axit uric không tốt cho sức khỏe. Người đang bị đau lưng hoặc mắc các vấn đề về xương khớp như viêm khớp, gout nên kiêng dùng.

3. Thức ăn chứa nhiều dầu mỡ

Các món chiên xào, đồ hộp, thức ăn chế biến sẵn cũng cần được đề cập đến khi nhắc tới vấn đề bị đau lưng nên kiêng những gì. Nhóm thực phẩm này chứa nhiều dầu mỡ, chất béo. Ăn thường xuyên không chỉ gây tăng cân, tăng sức ép lên cột sống mà còn khiến cho phản ứng viêm ở cột sống và các mô mềm xung quanh bùng phát. Người bệnh nên hạn chế thói quen ăn các thực phẩm nhiều dầu mỡ nếu không muốn tình trạng đau lưng trở nên nghiêm trọng hơn.

4. Đồ ngọt

Ăn nhiều đồ ngọt sẽ dẫn đến tăng cân, làm tăng đường trong máu và kích hoạt phản ứng viêm ở xương khớp bùng phát. Tất cả đều gây bất lợi cho quá trình điều trị đau lưng.

5. Bị đau lưng nên hạn chế ăn muối

Ăn nhiều muối gây tích nước, làm mất canxi và khiến cho tình trạng sưng viêm ở cột sống lưng tăng nặng hơn. Chính vì lý do này mà người bị đau lưng được khuyến cáo nên hạn chế nêm nếm quá nhiều muối vào trong thức ăn. Đồng thời hạn chế ăn các món mặn như đồ kho, cá muối, dưa muối, mắm…

6. Gia vị cay

Nếu có thói quen ăn cay, người bệnh nên điều chỉnh lại ngay. Ăn nhiều gia vị cay như tiêu, ớt, mù tạt có thể gây kích thích, làm tăng cảm giác khó chịu ở vùng lưng, từ đó khiến cơn đau kéo dài hơn.

7. Bị đau lưng nên kiêng uống bia, rượu

Chất cồn trong bia rượu có thể gây nhiều tác hại cho xương khớp, đặc biệt là các trường hợp đang bị đau lưng. Nó gây mất nước, làm thất thoát canxi dẫn đến giảm mật độ xương, đồng thời gây tổn thương cho các mô sụn và đĩa đệm. 

Những việc cần tránh khi bị đau lưng

Ngoài việc tìm hiểu rõ bị đau lưng nên ăn gì và kiêng gì, trong sinh hoạt hàng ngày người bệnh nên tránh một số hoạt động dưới đây:

• Mang giày không phù hợp: Không mang giày quá chặt hoặc quá rộng. Phụ nữ cũng cần tránh mang giày cao gót để giảm căng thẳng cho cột sống cũng như hệ thống dây chằng ở lưng.
• Hút thuốc lá: Chất độc trong khói thuốc lá có thể gây kích thích thần kinh, làm tăng nặng cơn đau lưng và gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng khác cho sức khỏe.
• Vận động quá sức: Lao động, chơi thể thao quá sức đều có thể gây tổn thương cho dây chằng và cột sống lưng, từ đó dẫn đến đau lưng.
• Vận động sai tư thế: Thường xuyên cúi người, ngồi khom lưng, vặn mình đột ngột, nằm ngủ hay nâng vật nặng sai tư thế… đều có thể gây đau lưng. Vì vậy, người bệnh nên điều chỉnh tư thế hoạt động hàng ngày cho đúng để giảm nguy cơ tái phát cơn đau ở lưng.
• Căng thẳng: Stress có thể tác động tiêu cực đến hệ thần kinh trung ương và khiến cơn đau lưng trở nên nghiêm trọng hơn.