Mất Ngủ Sau Sinh

Mất ngủ là tình trạng thường gặp ở phụ nữ sau sinh khi – đặc biệt là đối với người lần đầu tiên làm mẹ. Sự thay đổi đột ngột của cơ thể cùng với các tác động bên ngoài chính là nguyên nhân khiến não bộ bị kích thích, khó chìm vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc, ngủ chập chờn và thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm.

Mặc dù là tình trạng phổ biến nhưng mất ngủ sau sinh có thể tiến triển thành mãn tính nếu không điều trị kịp thời. Hơn nữa, tình trạng thiếu ngủ kéo dài còn ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và tác động gián tiếp đến sự phát triển của trẻ nhỏ.

Sau sinh là thời điểm khá nhạy cảm. Tại thời điểm này, tâm lý của thai phụ không thực sự ổn định và dễ bị tác động bởi các yếu tố bên ngoài. Thực tế cho thấy, mất ngủ sau khi sinh kéo dài không chỉ gây suy nhược cơ thể, mệt mỏi, người xanh xao, thiếu sức sống mà còn tăng nguy cơ phát triển các vấn đề tâm lý – chẳng hạn như trầm cảm.

• Mệt mỏi

Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ ở phụ nữ sau khi sinh:

1. Rối loạn nội tiết tố

Rối loạn nội tiết tố là một trong những nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ ở phụ nữ sau sinh. Thống kê cho thấy, đa phần nữ giới sau khi sinh nở đều gặp phải tình trạng mất cân bằng hormone estrogen và progesterone. Nội tiết tố mất ổn định không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng, làn da và sức khỏe mà còn tác động đến chu kỳ giấc ngủ.

Sụt giảm hormone estrogen làm giảm khả năng sản xuất và tiêu thụ magie thứ cấp của cơ thể – một trong những loại khoáng chất có tác dụng thư giãn cơ bắp. Ngoài ra, hormone này suy giảm còn khiến cơ thể đổ nhiều mồ hôi, bứt bối và dễ thức giấc giữa đêm. Trong khi đó, progesterone chi phối hoạt động sản sinh melatonin (hormone tạo cảm giác buồn ngủ) và giúp cơ thể ngủ sâu và ngon giấc.

2. Thể trạng suy nhược

Trong quá trình mang thai, nguồn dinh dưỡng từ cơ thể mẹ đều được sử dụng để giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh. Hơn nữa, phụ nữ còn phải chịu áp lực lớn và mất nhiều máu (khoảng 4 – 6 lít) trong thời điểm sinh nở. Các yếu tố này khiến cho phụ nữ sau sinh dễ bị suy nhược, cơ thể mệt mỏi và xanh xao.

Suy nhược cơ thể ảnh hưởng đến hoạt động của não bộ và hệ thần kinh trung ương. Cơ thể mệt mỏi khiến não bộ hoạt động kém, hay quên, uể oải, thiếu sức sống, khó ngủ, ngủ không sâu giấc và thường trằn trọc vào ban đêm.

3. Tâm lý căng thẳng

Thực tế cho thấy, phụ nữ sau sinh phải đối mặt với nhiều vấn đề như áp lực từ việc chăm sóc con cái, vấn đề tài chính, mâu thuẫn với bạn đời, người thân, không nhận được sự chăm sóc,… Các yếu tố này chính là nguyên nhân gây căng thẳng hệ thần kinh trung ương và gián tiếp ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Tình trạng căng thẳng kéo dài còn có thể gây suy nhược thần kinh, tăng nguy cơ trầm cảm sau sinh và một số vấn đề tâm lý khác.

4. Lệch nhịp sinh học do chăm sóc trẻ

Việc chăm sóc con trẻ trong thời gian đầu có thể khiến phụ nữ sau sinh bị lệch nhịp sinh học. Nhịp sinh học bị rối loạn gây ảnh hưởng đến hoạt động giải phóng hormone melatonin của tuyến tùng – hormone tạo ra cảm giác buồn ngủ và giúp cơ thể ngủ sâu giấc.

Ngoài ra, tình trạng này còn tác động đến hoạt động sản sinh cortisol, gây gián đoạn quá trình phục hồi cơ thể và làm giảm hệ thống miễn dịch.

5. Một số nguyên nhân khác

Ngoài những nguyên nhân phổ biến trên, tình trạng mất ngủ sau sinh còn có thể xảy ra do:

• Tác động từ bên ngoài (thời tiết quá nóng, ồn ào,…)
• Có thói quen ăn khuya, ăn quá no và dùng nhiều thực phẩm khó tiêu
• Trở lại làm việc ngay sau khi sinh
• Thường xuyên sử dụng thiết bị điện tử vào buổi tối trước khi ngủ
• Sử dụng thức uống chứa caffeine, rượu bia, hút thuốc lá
• Bị nổi mề đay vào ban đêm
• Mắc chứng trào ngược dạ dày thực quản, viêm loét dạ dày tá tràng, viêm đại tràng co thắt,…

Mất ngủ gây ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và hoạt động của các cơ quan nội tạng. Ngủ ít hơn 6 giờ/ ngày trong thời gian dài có thể khiến cơ thể suy nhược, mệt mỏi, tâm lý bất ổn, dễ nóng giận, bực bội và cáu gắt. Tình trạng này còn khiến hiệu suất làm việc – học tập suy giảm, ảnh hưởng đến các mối quan hệ xã hội và làm giảm chất lượng cuộc sống.

Ở phụ nữ sau khi sinh, mất ngủ còn làm giảm chất lượng và số lượng sữa mẹ khiến trẻ chậm phát triển, nhẹ cân, hệ miễn dịch và sức khỏe kém. Hơn nữa, thiếu ngủ trầm trọng còn làm tăng áp lực lên hệ thần kinh trung ương và gây ra một số vấn đề tâm lý như trầm cảm, rối loạn lo âu, stress,…

Trên thực tế, có khá nhiều phụ nữ sau sinh bị trầm cảm, rối loạn lo âu và có các hành động đáng tiếc. Vì vậy trong trường hợp mất ngủ kéo dài hơn 2 tuần, bạn nên can thiệp các biện pháp khắc phục để ổn định giấc ngủ, cải thiện sức khỏe và dự phòng các tình huống rủi ro.

Có nhiều cách khắc phục chứng mất ngủ, thiếu ngủ, ngủ chập chờn và ngủ không sâu giấc. Tuy nhiên ở phụ nữ sau sinh, việc áp dụng các phương pháp không phù hợp có thể ảnh hưởng đến sữa mẹ và gián tiếp tác động đến sức khỏe của trẻ.

Vì vậy để đảm bảo an toàn, phụ nữ sau sinh có thể áp dụng một số biện pháp cải thiện an toàn sau:

1. Chia thời gian ngủ hợp lý trong ngày

Do phải thức dậy giữa đêm cho trẻ bú, thay tã,… nên phụ nữ sau sinh hiếm khi ngủ đủ 6 – 7 giờ vào ban đêm. Chính vì vậy để tránh tình trạng thiếu ngủ, bạn nên chia thời gian ngủ hợp lý trong ngày.

Theo các chuyên gia, nữ giới sau sinh nên tập cho trẻ giờ giấc ngủ – thức – bú sữa cố định trong thời gian ngay sau khi sinh. Điều này sẽ giúp trẻ sinh hoạt theo một giờ giấc cụ thể.

Khi trẻ ổn định giờ giấc sinh hoạt, bạn có thể dành thời gian cho các giấc ngủ ngắn kéo dài khoảng 2 giờ đồng hồ vào ban ngày và ngủ từ 3 – 4 tiếng vào buổi tối. Việc bố trí và phân chia thời gian ngủ giúp đảm bảo ngủ đủ 6 – 8 giờ/ ngày và hạn chế tình trạng thiếu ngủ.

2. Thay đổi môi trường ngủ

Phòng ngủ quá nóng, nệm quá cứng, quần áo chật, bí bách,… là những yếu tố tác động đến chất lượng giấc ngủ của phụ nữ sau khi sinh. Vì vậy để cải thiện tình trạng mất ngủ, bạn nên:

• Vệ sinh phòng ngủ thường xuyên nhằm tạo cảm giác sạch sẽ, thư thái và thoải mái.
• Có thể bày trí lại phòng ngủ theo sở thích. Theo các chuyên gia, phòng ngủ có màu sắc dịu mát như màu xanh lá, xanh dương đem lại cảm giác thư giãn và tốt cho giấc ngủ.
• Nên lựa chọn đồ ngủ có chất liệu cotton và rộng rãi. Mặc các trang phục bó sát, chất liệu dày, cứng và thấm hút kém gây ra cảm giác khó chịu, bí bách, khó ngủ và dễ thức giấc giữa đêm.
• Sử dụng quạt hoặc điều hòa để làm mát không gian trong phòng ngủ (từ 25 – 28 độ C)
• Có thể nghe nhạc không lời trước giờ ngủ từ 20 – 30 phút để giải tỏa căng thẳng và ngủ sâu giấc hơn.

3. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên được chứng minh có hiệu quả cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng thời gian ngủ và giải tỏa căng thẳng thần kinh. Nghiên cứu cho thấy, hoạt động thể chất có khả năng kích thích não bộ bài tiết hormone endorphin (morphine nội sinh) có khả năng giải phóng áp lực lên hệ thần kinh trung ương, đem lại cảm giác thoải mái, thư thái và ngủ ngon giấc hơn.

Hơn nữa, tập thể dục còn giúp phục hồi thể trạng ở phụ nữ sau sinh, cải thiện hoạt động của hệ thống xương khớp và phòng ngừa loãng xương. Một số nghiên cứu còn cho thấy, nữ giới sau khi sinh tập thể dục từ 3 – 5 lần/ tuần có nguy cơ trầm cảm thấp hơn.

4. Điều chỉnh thói quen ăn uống, sinh hoạt

Ngoài ra để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn cũng cần thay đổi một số thói quen ăn uống và sinh hoạt thiếu khoa học như:

• Không nên ăn sau 7 giờ tối và tránh ăn tối quá no, hạn chế dùng các loại thực phẩm dễ gây đầy hơi, khó tiêu, chướng bụng và thực phẩm có nguy cơ dị ứng cao như hải sản, đậu phộng, mè,…
• Bổ sung rau xanh, trái cây, sữa chua, ngũ cốc, các loại cá, nấm, đậu và uống nhiều nước. Vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa trong các loại thực phẩm này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn hỗ trợ phục hồi tế bào thần kinh, giảm mệt mỏi và tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ.
• Không sử dụng rượu bia, thuốc lá, chất kích thích và cà phê. Các thói quen này không chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ mà còn làm giảm chất lượng sữa mẹ và gián tiếp tác động đến sự phát triển của trẻ.

• Đối với phụ nữ sau sinh đã đi làm trở lại, nên giảm khối lượng công việc, cân đối thời gian làm việc – nghỉ ngơi và tránh lo âu quá mức. Trong trường hợp sức khỏe yếu và chưa phục hồi hoàn toàn, nên nghỉ ngơi tại nhà thêm một thời gian trước khi đi làm trở lại.
• Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trong vòng 2 giờ trước khi ngủ. Ánh sáng xanh từ các thiết bị này có thể “đánh lừa” não bộ khiến tuyến tùng giảm hoạt động sản sinh hormone gây buồn ngủ – melatonin.

5. Chia sẻ công việc với người thân

Việc chăm sóc con cái trong thời gian trẻ còn bú sữa mẹ thực sự không dễ dàng. Vì vậy bạn không nên ôm đồm công việc một mình. Thay vào đó, nên chia sẻ việc nhà và việc chăm sóc con cái với bạn đời, người thân trong gia đình và dành thời gian nghỉ ngơi, chăm sóc bản thân.

Hơn nữa, việc chia sẻ công việc với người thân còn tạo cảm giác được quan tâm và chăm sóc. Điều này không chỉ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn hạn chế các vấn đề tâm lý sau sinh như rối loạn lo âu, trầm cảm, căng thẳng quá mức,…

6. Cải thiện chứng mất ngủ sau sinh bằng thảo dược

Sử dụng thuốc cho phụ nữ sau sinh có thể ảnh hưởng đến nguồn sữa và gián tiếp tác động đến sự phát triển của trẻ. Vì vậy nữ giới sau khi sinh có thể tận dụng một số thảo dược tự nhiên có tác dụng an thần, dưỡng huyết, thanh tâm và bồi bổ sức khỏe để giảm mệt mỏi, cải thiện căng thẳng và nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Các thảo dược tự nhiên có khả năng chữa chứng mất ngủ ở phụ nữ sau sinh:

Dùng tinh dầu:

Liệu pháp mùi hương đã được chứng minh về hiệu quả giảm căng thẳng, ngăn ngừa các vấn đề tâm lý và cải thiện chất lượng giấc ngủ rõ rệt. Phụ nữ sau sinh có thể dùng tinh dầu oải hương, tràm trà, trà xanh, quế, vỏ cam,… để massage cơ thể, thêm vào nước tắm hoặc cho vào máy khuếch tán mùi hương. Hít hương thơm tự nhiên đem lại cảm giác thoải mái, giải tỏa căng thẳng, giúp ngủ ngon và ngủ sâu giấc.

Uống trà hoa cúc:

Uống 1 tách trà hoa cúc ấm trước khi đi ngủ có thể kéo dài giấc ngủ, giảm mệt mỏi và giải tỏa căng thẳng thần kinh. Nghiên cứu cho thấy, chất chống oxy hóa apigenin trong thảo dược này có khả năng thúc đẩy cảm giác buồn ngủ, giảm chứng mất ngủ mãn tính và hạn chế nguy cơ trầm cảm sau sinh. Ngoài ra, trà hoa cúc còn có tác dụng trung hòa dịch vị và điều hòa hoạt động của đại tràng.

Sử dụng trà tim sen:

Tim sen có vị đắng, tác dụng dưỡng tâm, an thần và trấn kinh. Dùng trà tim sen vào mỗi buổi tối có khả năng giảm mất ngủ, mệt mỏi và giải tỏa áp lực lên hệ thần kinh trung ương. Ngoài ra, các alkaloid có trong thảo dược này còn có tác dụng điều hòa huyết áp và tăng cường chức năng tim mạch.

Dùng nước mật ong ấm:

Đối với phụ nữ sau sinh bị mất ngủ do đau dạ dày, trào ngược thực quản, tiêu chảy, đầy hơi, chướng bụng,… có thể uống nước mật ong ấm trước khi đi ngủ. Nước mật ong ấm có tác dụng trung hòa dịch vị, giảm co thắt dạ dày quá mức và kích thích não bộ sản sinh hormone, chất dẫn truyền thần kinh có chức năng giải tỏa căng thẳng.

Ngâm chân với nước ngải cứu:

Ngâm chân từ 15 – 20 phút với nước ngải cứu sắc ấm có khả năng thúc đẩy tuần hoàn máu, đem lại cảm giác thư giãn, giảm mệt mỏi và đau nhức xương khớp. Thực hiện mẹo chữa này đều đặn giúp giảm chứng mất ngủ và thiếu ngủ ở phụ nữ sau khi sinh rõ rệt.

• Thảo dược trị mất ngủ
• Thuốc Đông Y Trị Mất Ngủ
• Nhụy hoa nghệ tây chữa mất ngủ
• Chữa Mất Ngủ