9 Bài Tập Phục Hồi Chức Năng Trật Khớp Vai Hiệu Quả Nhất

Các bài tập phục hồi chức năng trật khớp vai thường được thực hiện nhằm mục đích khôi phục khả năng vận động cho khớp, giảm đau và củng cố sức mạnh cho nhóm cơ hỗ trợ. Tuy nhiên, việc luyện tập cần phải có sự kiên trì và tuân thủ đúng nguyên tắc để đạt được hiệu quả tối ưu.

Tập phục hồi chức năng trật khớp vai có tác dụng gì?

Trật khớp vai là một chấn thương thường xảy ra ở người bị tai nạn, té ngã hoặc hoạt động không đúng cách. Lúc này, chỏm xương cánh tay bị lệch hẳn ra khỏi ổ chảo xương bả vai dẫn đến hiện tượng biến dạng khớp, đau đớn và tạm thời làm mất khả năng vận động của khớp. Ngoài ra, một số mô mềm, các cơ và dây chằng quanh khớp cũng có thể bị tổn thương.

phục hồi chức năng trật khớp vai
Quá trình phục hồi chức năng trật khớp vai thường kéo dài khoảng 4 – 6 tuần

Trong hầu hết các trường hợp, nắn sai khớp vai có thể giúp đưa chỏm xương cánh tay trở lại vị trí ban đầu. Tuy nhiên, tổn thương trong khớp vẫn cần nhiều thời gian để tái tạo, phục hồi. Hơn nữa, người bệnh vẫn chưa thể hoạt động lại một cách bình thường ngay sau đó.

Việc tập luyện các bài tập phục hồi chức năng trật khớp vai là một hoạt động rất cần thiết. Thông qua việc luyện tập, người bệnh có thể nhận được nhiều lợi ích như:

Vốn theo nghiệp diễn nhiều năm, coi sân khấu như ngồi nhà thứ 2 của mình, vậy mà có lúc, tôi đã tưởng rằng bản thân sẽ chẳng còn cơ hội đứng trên sân khấu. Từ đầu năm 2019, cơn đau âm ỉ vùng cổ khiến tôi bị đau đầu, hạn chế vận động, phải hủy nhiều show diễn. Thật may, nhờ tình cờ biết tới bài thuốc bí truyền của dòng họ Đỗ Minh, tình trạng bệnh của tôi được cải thiện, chỉ sau 2 liệu trình điều trị.
  • Khôi phục khả năng vận động cho khớp vai, tạo điều kiện cho người bệnh có thể nhanh chóng hoạt động lại bình thường và sớm trở về với sinh hoạt hàng ngày.
  • Xoa dịu cơn đau
  • Củng cố sự ổn định của khớp,giảm nguy cơ bị trật khớp trong tương lai.
  • Tăng cường sức bền, sự dẻo dai và khả năng chịu lực cho các cơ hỗ trợ ở khớp vai, qua đó giảm áp lực cho khớp.
  • Kích thích lưu thông máu, giúp các mô bị tổn thương tại khớp nhanh lành.

Quá trình tập phục hồi chức năng trật khớp vai thường mất từ 4 – 6 tuần. Người bệnh có thể tham khảo ý kiến của các bác sĩ hay chuyên gia vật lý trị liệu để được hướng dẫn các bài tập phù hợp, hiệu quả.

9 bài tập phục hồi chức năng trật khớp vai

Để nhanh chóng phục hồi chức năng vận động sau trật khớp vai, người bệnh nên thường xuyên thực hành các bài tập đơn giản dưới đây:

Bài tập số 1: Động tác co duỗi vai 

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Bệnh nhân nằm trên giường phẳng. Đặt tay bị trật khớp vai bên mép giường sao cho khớp vai có thể tự do và vận động theo ý muốn.
  • Bước 2: Nâng cánh tay lên một cách từ từ trong khi vẫn giữ thẳng khuỷu tay. Phần cánh tay sau khi nâng lên nằm ngang tầm với vai và mắt.
  • Bước 3: Để nguyên tay ở tư thế trên trong 5 giây. Sau đó từ từ hạ tay xuống.
  • Bước 4: Thư giãn, thả lỏng trong vài giây rồi thực hiện lại động tác trên, tất cả 5 lần.

Tác dụng của bài tập:

  • Mở rộng khớp vai, làm tăng phạm vi chuyển động và tính linh hoạt cho khớp.
  • Tác động trực tiếp đến các cơ thang giữa, cơ thang dưới hay cơ tròn nhỏ. Giảm co thắt cơ, giúp chúng có khả năng co giãn, đàn hồi tốt.
  • Làm tăng sức mạnh cho vùng cánh tay
  • Thúc đẩy quá trình lưu thông máu, ngăn ngừa cứng khớp vai và thúc đẩy quá trình chữa lành tổn thương trong khớp.

Bài tập số 2: Động tác kéo căng cơ thang phục hồi chức năng trật khớp vai

Các bước luyện tập:

  • Bước 1: Bệnh nhân ngồi (hoặc quỳ) trên giường hay trên tấm thảm tập yoga, hơi cúi lưng.
  • Bước 2: Dùng tay bị trật khớp vai cầm quả tạ có trong lượng khoảng 1 – 3 kg tùy theo khả năng.
  • Bước 3: Từ từ nâng tay lên và dang ngang cánh tay
  • Bước 4: Cố gắng giữ tạ ở tư thế trên trong khoảng 5 giây rồi nhẹ nhàng hạ tay xuống.
  • Bước 5: Thực hành lại bài tập chức năng trật khớp vai này vài lần liên tục. Nếu trong quá trình thực hiện cảm thấy đau thì nên ngừng lại hoặc lựa chọn quả tạ có trọng lượng thấp hơn.
bài tập phục hồi chức năng trật khớp vai
Bài tập phục hồi chức năng trật khớp vai tư thế kéo căng cơ với tạ có tác dụng giảm đau, mở rộng phạm vi hoạt động cho khớp

Tác dụng của bài tập:

  • Kéo căng cơ thang, làm tăng khả năng chịu lực của cơ
  • Giảm áp lực cho khớp, duy trì trạng thái cố định của các đầu xương trong ổ khớp.
  • Phục hồi khả năng vận động, giúp khớp vận động trơn tru và nhanh hết đau.

Bài tập số 3: Động tác dao động cánh tay

Các bước luyện tập:

  • Bước 1: Đứng thẳng người phía trước một cái bàn có độ chắc chắn cao. Khoảng cách giữa người với bàn là 1 cánh tay.
  • Bước 2: Cúi khom người xuống, chống tay khỏe mạnh lên trên bàn trong khi tay bị bệnh thả lỏng.
  • Bước 3: Nhẹ nhàng chuyển động tay bị trật khớp vai sang trái, sang phải rồi ra trước, rau sau. Cuối cùng lắc tay theo chuyển động tròn.
  • Bước 4: Tiếp tục duy trì bài tập trong 3 phút liên tục. Chú ý thực hiện động tác một cách nhẹ nhàng, không để tay chạm vào đầu gối.

Tác dụng của bài tập:

  •  Làm tăng sức mạnh và phục hồi khả năng vận động cho các cơ gồm: Cơ trên – dưới gai, cơ dưới vai cùng cơ deltoid.
  • Củng cố sự ổn định cho ổ khớp
  • Mở rộng phạm vi vận động cho khớp vai.

Bài tập số 4: Động tác xoay trong, xoay ngoài với gậy

+ Xoay trong:

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Người bệnh cần chuẩn bị một cây gậy nhỏ có chiều dài vừa phải
  • Bước 2: Đặt gậy phía sau lưng sao cho bên tay đau nắm ngay vị trí cuối đầu gậy và tay lành thì đặt gần sát tay đau hết mức có thể.
  • Bước 3: Nhẹ nhàng kéo gậy về phía tay khỏe mạnh theo chiều dọc xa hết cỡ nhưng phải trong giới hạn chịu đựng của khớp bị trật, không gây đau khớp vai.
  • Bước 4: Duy trì động tác này trong 30 giây rồi thả lỏng.
  • Bước 5: Nghỉ 30 giây rồi lặp lại thêm vài lần.

Tác dụng:

  • Tác động lên cơ dưới vai và tăng sự dẻo dai cho các dây chằng
  • Mở rộng phạm vi vận động cho khớp bị trật, giúp khớp vận động trơn tru, dễ dàng hơn.

+ Xoay ngoài:

Các bước luyện tập:

  • Bước 1; Đặt thanh gậy phía trước cơ thể. Hai tay nắm cuối gậy và nâng lên sao cho khuỷu tay gập lại một góc 90 độ.
  • Bước 2: Di chuyển gậy về phía tay đau hết mức có thể nhưng không khiến khớp vai bị đau.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong 30 giây rồi lặp lại thêm 5 lần.
bài tập phục hồi chức năng trật khớp vai với gậy
Bài tập phục hồi chức năng trật khớp vai tư thế xoay trong, xoay ngoài với gậy khá đơn giản nhưng cho hiệu quả tích cực

Tác dụng:

  • Tăng tính ổn định cho khớp vai, ngăn ngừa tái phát trật khớp
  • Giảm đau
  • Cải thiện sức mạnh cho cơ tròn nhỏ cùng với cơ trên gai.

Bài tập số 5: Phục hồi chức năng trật khớp vai với bài tập chèo thuyền

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Trước tiên, người bệnh cần chuẩn bị một cái dây thun chắc chắn. Cột dây vào vị trí cố định.
  • Bước 2: Khi tập, đứng thẳng cách vị trí cột dây thun một khoảng cỡ 3 bước chân.
  • Bước 3: Nắm chặt dây tập bằng tay đau rồi từ từ kéo về phía sau với một lực cố định trong khi tay vẫn để sát cơ thể.
  • Bước 4: Giữ tư thế trên trong 20 nhịp đếm rồi thả lỏng.
  • Bước 5: Nghỉ 30 giây trước khi lặp lại bài tập phục hồi chức năng khớp vai này thêm 10 lần nữa.

Tác dụng của bài tập:

  • Tăng cường sức mạnh và khả năng vận động cho khớp bị bệnh
  • Cải thiện sự dẻo dai cho các cơ bị tổn thương, nhất là cơ bậc thang giữa và dưới.
  • Thúc đẩy tuần hoàn máu đến cung cấp các dưỡng chất để tái tạo mô bị tổn thương.

Bài tập số 6: Duỗi khuỷu tay

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: người bệnh ngồi trên sàn nhà hay trên giường phẳng. Phần lưng và vai giữ thẳng.
  • Bước 2: Tay bị bệnh cầm một quả tạ có trong lượng vừa phải
  • Bước 3: Đưa tay giữ tạ lên cao rồi nhẹ nhàng thực hiện động tác co duỗi khuỷu tay về phía sau. Trong quá trình thực hiện hóp cơ bụng và tránh để quả tạ chạm vào lưng.
  • Bước 4: Thực hiện động tác trên khoảng 2 phút.
bài tập phục hồi chức năng trật khớp vai tư thế duỗi khuỷu tay
Tư thế duỗi khuỷu tay là một bài tập phục hồi chức năng trật khớp vai đang được áp dụng rộng rãi

Tác dụng của bài tập:

  • Phục hồi chức năng vận động cho khớp vai
  • Cải thiện sức mạnh cho cơ tam đầu
  • Giúp người bệnh dễ dàng hơn khi thực hiện các động tác như mở rộng khớp vai, xoay tay.

Bài tập số 7: Xoay trong và ngoài với băng thun

Trước khi thực hiện bài tập này, người bệnh cần chuẩn bị sẵn một dây băng thun chắc chắn để hỗ trợ cho quá trình luyện tập. 

+ Động tác xoay trong với băng thun

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Cột dây chun vào chân bàn hay một vị trí chắc chắn
  • Bước 2: Đứng thẳng người ở nơi cách vị trí cột thun khoảng 3 bước chân rồi sau đó lùi xuống 1 bước.
  • Bước 3: Giữ dây thun bằng tay bị bệnh. Cánh tay khép sát vào thân người và co khuỷu tay lại hợp thành góc vuông.
  • Bước 4: Dùng lực cẳng tay từ từ kéo dây thun về phía thân mình và có thể xoay khuỷu tay trong quá trình kéo.
  • Bước 5: Thực hiện động tác trên khoảng 30 giây rồi thư giãn, lặp lại 10 lần liên tục.

Tác dụng:

  • Tăng sức mạnh cho các cơ dưới gai, cơ ngực lớn
  • Giảm bớt áp lực cho khớp vai
  • Ổn định khớp

+ Động tác xoay ngoài với băng thun

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Sau khi cột dây thun vào một nơi chắc chắn và đứng với vị trí tương tự như bài tập xoay trong, người bệnh dùng tay đau kéo dây ngang qua tay khỏe mạnh và hướng ra phía ngoài. Giữ cho cánh tay luôn khép sát người.
  • Bước 2: Duy trì tư thế trên trong 30 nhịp đếm
  • Bước 3: Thả lỏng, thư giãn, nghỉ vài giây rồi thực hiện lại bài tập từ 5 – 7 lần.

Tác dụng:

  • Thúc đẩy quá trình phục hồi khớp vai
  • Giúp khớp có khả năng mở rộng tốt hơn
  • Tăng sức mạnh cho cơ tròn nhỏ, cơ deltoid.

Bài tập số 8: Động tác co kéo khớp vai

Các bước luyện tập:

  • Bước 1: Người bệnh nằm trên giường sao cho tay bị đau đặt ở bên mép giường và thả tự do.
  • Bước 2: Dùng tay đau cần một quả tạ rồi nâng vai lên tối đa 
  • Bước 3: Giữ nguyên trong 2 giây mới hạ xuống. Thực hành bài tập phục hồi chức năng trật khớp vai ở tư thế co kéo khớp tất cả 5 lần.

Tác dụng của bài tập:

  • Mở rộng khớp, giúp khớp vận động linh hoạt với phạm vi lớn hơn
  • Phục hồi chức năng vận động cho cơ răng cưa cùng với cơ bậc thang giữa.

Bài tập số 9: Vắt chéo tay dưới ngực

Các bước luyện tập:

  • Bước 1: Người bệnh đứng thẳng và vắt chéo tay bị trật khớp vai phía trước ngực , để ngang qua cánh tay không bị đau.
  • Bước 2: Bám tay khỏe mạnh vào khuỷu tay bị bệnh
  • Bước 3: Áp dụng một lực vừa phải kéo về hướng tay lành sao chi các cơ deltoid căng ra.
  • Bước 4: Giữ trong 30 giây rồi thả lỏng. Thực hành lại động tác thêm khoảng 3 – 5 lần nữa.
bài tập phục hồi chức năng trật khớp vai tư thế duỗi khuỷu tay
Bài tập phục hồi chức năng trật khớp vai tư thế duỗi khuỷu tay có tác dụng tăng cường phạm vi vận động cho khớp

Tác dụng của bài tập:

  • Kéo giãn cơ deltoid, giảm co thắt cơ, xoa dịu cơn đau khớp
  • Cải thiện phạm vi vận động cho khớp vai bị trật
  • Giảm đau mỏi cơ bắp.

Nguyên tắc tập phục hồi chức năng trật khớp vai

  • Kiên trì luyện tập hàng ngày cho đến khi tổn thương cũng như các hoạt động ở khớp vai được khôi phục hoàn toàn.
  • Tập luyện với tần suất vừa phải trong thời gian đầu và tăng dần cường độ theo tiến độ phục hồi của khớp.
  • Thực hiện các động tác đúng kỹ thuật.
  • Không nóng vội dẫn đến tập luyện quá sức và khiến khớp vai bị tổn thương nghiêm trọng hơn.
  • Nghỉ ngơi nếu thấy đau trong khi đang thực hành các bài tập phục hồi chức năng trật khớp vai.
  • Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống, sinh hoạt lành mạnh và tái khám định kỳ để theo dõi được kết quả.
5/5 - (1 bình chọn)

Xem thêm
banner xương khớp nhất nam bác sĩ Vân Anh
Trong hơn 40 làm nghề, bác sĩ Vân Anh dành phần lớn thời gian để nghiên cứu giải pháp điều trị xương khớp của các Ngự Y triều Nguyễn.

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Đốt Sống Lưng Bị Lồi Lên Có Phải Bệnh? Điều Cần Biết

Đốt sống lưng bị lồi là tình trạng mà rất nhiều người gặp phải. Đây có thể là dấu hiệu...

Lồi Củ Xương Hàm Trên: Nguyên Nhân và Cách Điều Trị

Lồi củ xương hàm trên là tình trạng xảy ra khá phổ biến và không gây ảnh hưởng đến sức...

Ung Thư Đại Tràng Di Căn Xương: Triệu Chứng Dễ Gặp Và Cách Trị

Ung thư đại tràng di căn xương là bệnh lý nguy hiểm, nếu chậm trễ trong việc điều trị sẽ...

teo cơ tay

Teo Cơ Tay Do Đâu? Triệu Chứng Và Cách Điều Trị Hiệu Quả

Teo cơ tay là hiện tượng suy giảm khối lượng cơ bắp ở tay xảy ra sau khi bị chấn...

ung thư tuyến giáp di căng xương

Ung Thư Tuyến Giáp Di Căn Xương: Dấu Hiệu Nhận Biết, Điều Trị

Ung thư tuyến giáp di căn xương xảy ra khi bệnh ung thư tuyến giáp đã tiến triển sang giai...

ung thư gan di căng xương

Ung Thư Gan Di Căn Xương Nguy Hiểm Không? Dấu Hiệu, Cách Trị

Ung thư gan di căn xương là dấu hiệu cho thấy bệnh ung thư gan đã chuyển biến nặng. Ở...