Tập Gì Để Tăng Chiều Cao? 21 Bài Tập Hỗ Trợ Tăng Chiều Cao Tốt 

Ngoài gen di truyền, việc tập luyện thể thao thường xuyên chính là cách giúp nhiều người cải thiện tốt về chiều cao cũng như sức khỏe thể chất. Vậy tập gì để tăng chiều cao nhanh chóng và hiệu quả. Các bạn có thể tham khảo top 21 bài tập hỗ trợ tăng chiều cao đơn giản tại nhà trong bài viết dưới đây. 

Tập gì để tăng chiều cao hiệu quả? Top 21 bài tập tăng chiều cao đơn giản tại nhà

Theo các nghiên cứu, các bài tập thể thao sẽ có tác động lực cơ lên xương, thúc đẩy quá trình khoáng hóa và mô hình hóa xương cũng như chi phối mật độ xương. Vậy nên trong thời kỳ tiền dậy thì và dậy thì là giai đoạn phát triển quan trọng nhất của hệ xương. 

Khoảng 26% khoáng chất trong xương được tích lũy trong thời gian này và nếu chúng ta tích cực luyện tập các bài tập thể thao trong giai đoạn tiền dậy thì và dậy thì sẽ giúp khung xương tăng trưởng tốt, đồng thời hạn chế nguy cơ bị loãng xương khi lớn tuổi. 

Tập gì để tăng chiều cao? Có rất nhiều bài tập hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả
Tập gì để tăng chiều cao? Có rất nhiều bài tập hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả

Hơn nữa, trong quá trình tập luyện thể thao tuyến yên cũng được kích thích sản sinh nhiều nội tiết tố tăng trưởng hơn so với bình thường. Khi có đủ lượng nội tiết tố tăng trưởng hệ xương sẽ càng phát triển tốt để thúc đẩy chiều cao tăng nhanh. 

Mặt khác, vận động còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất, hấp thụ chất dinh dưỡng, đào thải độc tố và hoạt động phối hợp giữa các cơ quan diễn ra nhịp nhàng hơn. Đây đều là những yếu tố có lợi cho sức khỏe nói chung và tình trạng phát triển tự nhiên của chiều cao. Vậy tập gì để tăng chiều cao hiệu quả? 

Tham khảo 21 bài tập hỗ trợ tăng chiều cao nhanh chóng dưới đây sẽ giúp bạn có thêm thông tin chi tiết. 

Bài tập Wall stretch – đẩy tường đơn giản

Bài tập đẩy tường hay còn gọi là Wall stretch sẽ giúp cột sống thẳng và linh hoạt hơn. Đồng thời chúng cũng giúp kéo căng bắp chân nếu được thực hiện đúng cách. Được biết, việc luyện tập cho cột sống thẳng và đôi chân vững chãi là điều kiện lý tưởng để cải thiện chiều cao nhanh chóng. 

Cách thực hiện:

  • Các bạn cần đứng thẳng và đối diện với tường trong khoảng 50cm.
  • Chống tay lên tường rồi đưa chân phải lên phía trước, đầu gối lúc này hơi uốn cong. 
  • Sau đó, đẩy chân trái về phía sau và cố gắng duỗi thẳng hết mức.
  • Hơi ngửa người về phía trước và giữa nguyên tư thế trong 15 – 20 giây sau đó trở lại tư thế đứng.
  • Lặp lại động tác Wall stretch từ 5 – 10 lần trong một buổi tập.
Bài tập Wall stretch - đẩy tường đơn giản
Bài tập Wall stretch – đẩy tường đơn giản

Bài tập nhảy chuyển chỗ (Spot Jump)

Chỉ với vài động tác nhảy chuyển chỗ đơn giản nhưng rất nhiều vùng cơ và xương của bạn sẽ được vận động. Từ đó, hỗ trợ kích thích tăng trưởng chiều cao nếu bạn tích cực tập luyện hàng ngày.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng sao cho hai chân dang rộng bằng vai, tiếp đó bạn hạ thấp hông xuống và khuỵu gối. Cùng lúc này để hai cánh tay thả lỏng bên thân. 
  • Bạn dùng sức bật nhảy lên cao, hai chân đồng thời rời mặt đất. Khi cơ thể tiếp đất, bạn đưa hai tay thẳng lên cao và đầu gối về tư thế khuỵu.
  • Cuối cùng, bạn về lại tư thế đứng thẳng ban đầu và lặp lại các động tác khoảng 5 lần thì nghỉ 30 giây. Mỗi ngày các bạn nên thực hiện nhảy chuyển chỗ khoảng 15 – 20 lần để có được kết quả tốt nhất. 

Bài tập tạo dáng hổ mang

Bài tập tăng chiều cao tư thế rắn hổ mang hỗ trợ người thực hiện tăng cường cơ bắp ở tay, lưng, ngực, đồng thời giúp giảm độ cứng của cơ thể, kéo căng cột sống, kích thích sụn phát triển cột sống dài ra. Đây còn là một trong những bài tập giúp thư giãn tinh thần, từ đó hỗ trợ mọi người ngủ ngon và sâu giấc hơn. Vậy nên bài tập tạo dáng hổ mang rất có ích cho quá trình phát triển chiều cao tự nhiên.

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, hai tay lúc này đặt cạnh ngực và lòng bàn tay úp xuống.
  • Ấn lòng bàn tay xuống và từ từ nâng phần trên cơ thể lên. 
  • Ngửa người ra phía sau nhiều nhất có thể và giữ tư thế đó khoảng 30 – 60 giây.
  • Sau đó hãy thả lỏng cơ thể và trở lại về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại bài tập tạo dáng hổ mang khoảng 5 – 10 lần mỗi buổi tập. 
Bài tập tạo dáng hổ mang
Bài tập tạo dáng hổ mang

Bài tập Cat sketch

Nếu bạn đang phân vân không biết nên tập gì để tăng chiều cao nhanh chóng thì có thể tham khảo bài tập Cat Sketch. Đúng như cái tên, đây là một động tác yoga mà người thực hiện phải tạo dáng tương tự một chú mèo. 

Bài tập sẽ có tác động lên cột sống, vai, lưng, cơ ngực của bạn đều sẽ được tác động để thúc đẩy cơ thể hấp thụ các dưỡng chất nhằm cải thiện vóc dáng, chiều cao tốt hơn . 

Cách thực hiện:

  • Nằm xuống sàn ở tư thế sấp, chú ý lưng và chân cần duỗi thẳng.
  • Hít một hơi thật sâu rồi ưỡn người ra phía trước, bụng hóp, đầu cúi xuống và giữ yên tư thế này trong 10 giây, đừng quên thở đều với hơi sâu.
  • Về lại tư thế ban đầu, lặp lại các động tác Cat sketch khoảng 15 – 20 lần để phát huy tối đa hiệu quả của bài tập.

Tập gì để tăng chiều cao tốt nhất? Bài tập Pilates với bóng

Tập gì để tăng chiều cao tốt nhất? Ngoài những bài tập trên, bạn có thể áp dụng bài tập Pilates với bóng. Các động tác này sẽ hỗ trợ kéo giãn cơ bụng, xương cột sống và vùng thắt lưng. Không chỉ giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa ở vòng 2 mà Pilates với bóng còn củng cố thêm sức mạnh cho vùng cơ bụng, cơ lưng để cơ thể trở nên dẻo dai hơn.

Do cột sống được kéo giãn hết cỡ nên Pilates sẽ giúp tăng chiều cao đáng kể với những đối tượng tập luyện chăm chỉ. 

Cách thực hiện

  • Đặt cơ thể nằm ngang song song với mặt sàn theo hướng úp người xuống dưới.
  • Hai chân đặt lên quả bóng và hai tay chống thẳng.
  • Nâng lưng lên cao rồi dùng lực chân kéo quả bóng lăn qua lăn lại vùng bắp chân.
  • Thực hiện trong thời gian càng lâu thì hiệu quả đạt được càng tốt.
Tập gì để tăng chiều cao tốt nhất? Bài tập Pilates với bóng
Tập gì để tăng chiều cao tốt nhất? Bài tập Pilates với bóng

Hướng dẫn tập kéo giãn thẳng hai chân trên cao

Với những bạn còn đang thắc mắc tập gì để tăng chiều cao hiệu quả có thể tham khảo bài tập kéo giãn thẳng hai chân trên cao – Two straight legs up đơn giản này. Bài tập sẽ tác động lên cơ bắp vùng chân – đùi và giúp kéo giãn các khớp xương chân. 

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa xuống sàn nhà ở tư thế thẳng, cơ thể thả lỏng một cách tự nhiên. 
  • Chầm chậm đưa hai chân lên cao một cách chậm rãi tới góc 90 độ so với mặt sàn.
  • Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 7 – 10 giây rồi về lại tư thế ban đầu. Bạn lặp lại động tác dãn chân vuông góc này từ 15 – 20 lần ở từng buổi tập. 

Tập gì để tăng chiều cao hiệu quả? Bài tập bơi trên cạn hay Dry land swim

Bơi trên cạn hay còn gọi là Dry land swim, là bài tập lý tưởng cho những người muốn cải thiện chiều cao nhưng không có nhiều thời gian luyện tập. Tập bơi trên cạn sẽ giúp tăng sức mạnh cơ lưng, cánh tay và bắp chân trở nên săn chắc hơn. Đây là những điểm cộng vô cùng quan trọng trong quá trình tăng trưởng chiều cao tự nhiên của bạn.

Cách thực hiện:

  • Các bạn chuẩn bị với tư thế nằm sấp dưới sàn.
  • Sau đó nâng cánh tay trái, chân phải lên cao và giữ tư thế này trong 30 giây rồi hạ xuống.
  • Đổi chân và tay, bạn nâng cánh tay phải, chân trái lên cao và giữ tư thế này trong 30 giây.
  • Lặp lại động tác liên tục trong 10 – 15 lần trong một buổi tập luyện. 
Tập gì để tăng chiều cao hiệu quả? Bài tập bơi trên cạn hay Dry land swim
Tập gì để tăng chiều cao hiệu quả? Bài tập bơi trên cạn hay Dry land swim

Bài tập cong người về phía trước Forward bend

Hãy tham khảo thêm bài tập cong người về phía trước – Forward bend để giúp dãn gân cốt, tác động lên bó cơ nhằm tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa cũng như giúp bạn sớm có được một vóc dáng thon gọn hơn từng ngày, 

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng với tư thế hai chân dang rộng bằng vai và hít sâu để từ từ hạ người về phía trước.
  • Bạn cần cố gắng ưỡn người hết cỡ để hai tay chạm tới mặt sàn trong khi đầu gối và chân vẫn phải giữ thẳng. Uốn cong người trong tư thế cong người về phía trước khoảng 1 phút. 
  • Sau 1 phút bạn trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu và nghỉ trong 10 giây rồi lặp lại động tác này trong 10 lần. 

Tập yoga tạo dáng cây cầu cải thiện chiều cao cực tốt

Đây là một phương pháp sử dụng cơ hông để duy trì cân bằng, chúng có tác dụng làm tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới, gồm: Vùng cơ mông, cơ lưng, khung xương chậu và xương thắt lưng. 

Bài tập yoga dáng cây cầu sẽ giúp cơ thể được kéo căng đồng thời cả xương và cơ. Động tác góp phần kích thích phần khớp để hỗ trợ tăng trưởng chiều cao hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Đầu tiện bạn chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo chiều cơ thể và co đầu gối lên.
  • Ấn bàn chân xuống sàn rồi nâng hông và lưng lên khỏi mặt sàn.
  • Bàn tay và chân lúc này vẫn bám chặt vào mặt sàn.
  • Các bạn giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây rồi sau đó thả lỏng cơ thể và hạ hông xuống.
  • 5 – 7 là số lần tập mà bạn cần lặp lại trong một buổi với bài tập yoga dáng cây cầu. 
Tập yoga tạo dáng cây cầu cải thiện chiều cao cực tốt
Tập yoga tạo dáng cây cầu cải thiện chiều cao cực tốt

Tập gì để tăng chiều cao? Pilates roll over

Bài tập tăng chiều cao Pilates là chuỗi các bài tập thể dục có khả năng tăng sức mạnh cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Pilates còn là lựa chọn cho những người có nhu cầu muốn tăng chiều cao nhanh chóng. 

Trong đó, bài tập Pilates roll over là tập hợp những động tác tập trung nhiều vào cơ bụng, giúp kích thích hệ tiêu hóa và kéo giãn cơ thể. Khi cơ thể được kéo căng, các đốt sống giải phóng sẽ đẩy nhanh quá trình tạo xương từ sụn. Từ đó bài tập sẽ hỗ trợ người thực hiện cải thiện chiều cao một cách hiệu quả nhất.

Cách thực hiện:

  • Bạn nằm trên thảm tập, hai tay đặt cạnh bên người và lòng bàn tay úp xuống, hai chân lúc này chụm lại với nhau duỗi thẳng. 
  • Sau đó bạn từ từ nâng hai chân lên cao vòng qua đầu cho tới khi các ngón chân chạm sàn.
  • Thả lỏng cơ thể và trở về tư thế nằm ban đầu.
  • Lặp lại bài tập Pilates roll over từ 5 – 10 lần trong một buổi tập.

Bar Hanging – Bài tập với xà đơn

Tập luyện xà đơn không quá phức tạp nhưng lại mang tới nhiều lợi ích với chiều cao. Đu xà giúp giải phóng các đốt sống, cột sống lúc đu xà ở trạng thái thẳng và không còn chịu áp lực của khối lượng cơ thể. Độ dẻo dai của lưng và sức mạnh của tay cũng sẽ được cải thiện khi áp dụng bài tập Bar Hanging.

Cách thực hiện:

  • Bật nhảy lên cao để tay nắm chắc thanh xà, lưu ý lòng bàn tay cần hướng ra ngoài.
  • Treo người trên xà càng lâu càng tốt cho tới khi mỏi thì thả tay và tiếp đất nhẹ nhàng.
  • Hãy tạm nghỉ khoảng 30 – 60 giây và tiếp tục tập luyện. 
  • Cố gắng lặp lại bài tập từ 5 – 10 lần trong một buổi tập.
  • Nếu có sẵn thanh xà tại nhà thì các bạn có thể tập luyện bất cứ lúc nào khi có thời gian rảnh rỗi. 
Bar Hanging - Bài tập với xà đơn
Bar Hanging – Bài tập với xà đơn

Bài tập tạo dáng cái bàn – Svanasana

Savasana là bài tập yoga có tư thế trông giống một chiếc bàn. Đây là một trong những bài tập đơn giản nhưng rất có ích trong việc kéo dài và điều chỉnh đốt sống cũng như hỗ trợ tăng trưởng chiều cao. 

Bài tập này cũng giúp kích thích xương phát triển, tăng lực cho xương cánh tay, đồng thời hỗ trợ hai chân để hạn chế thoái hóa xương, phòng ngừa các bệnh đau khớp.

Cách thực hiện:

  • Ngồi thẳng lưng trên thảm yoga (nếu có) hoặc có thể ngồi trực tiếp trên sàn, cong đầu đối và hướng lên trên.
  • Đưa cả hai tay ra sau lưng, chống tay trên sàn hoặc thảm yoga.
  • Tiếp đó bạn cần nâng dần phần hông lên phía trên trần nhà rồi dùng lực hai tay, hai chân để đỡ cơ thể và cân bằng cơ thể như một cái bàn.
  • Các bạn giữ nguyên tư thế cái bàn trong khoảng 30 giây – 1 phút. Cuối cùng hạ dần phần hông xuống và rút tay về tư thế ban đầu. Để phát huy hiệu quả tốt nhất bạn cần lặp đi lặp lại động tác này ít nhất 5 lần trong mỗi buổi tập. 

Tập Rope skipping giúp bạn cải thiện chiều cao tốt hơn

Nhảy dây là một bài tập thể thao đơn giản và thường được áp dụng trong các kỳ học thể dục ở tiểu học hoặc trung học. Bởi nhảy dây hay Rope skipping có khả năng cải thiện vóc dáng, sức khỏe khá tốt. 

Bài tập này sẽ tác động trực tiếp tới các vùng cơ, đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và hỗ trợ xương khớp chắc khỏe hơn. 

Cách thực hiện:

  • Bạn chuẩn bị một chiếc dây nhảy và một không gian rộng rãi để có thể thực hiện tập luyện lúc rảnh rỗi. 
  • Mỗi ngày bạn thực hiện nhảy dây khoảng 10 – 30 phút. Đây là thời gian cần và đủ để bạn đạt được hiệu quả cải thiện vóc dáng tốt nhất. 
Tập Rope skipping giúp bạn cải thiện chiều cao tốt hơn
Tập Rope skipping giúp bạn cải thiện chiều cao tốt hơn

Tập kéo giãn cơ chân 

Bài tập này yêu cầu cơ chân phải được căng dãn tối đa để tác động lên vùng cơ bắp chân, cơ đùi, kéo thẳng khớp gối và kéo căng vùng thắt lưng. Nhằm đẩy vị trí đốt sống lưng, đĩa đệm thắt lưng, xương chậu về đúng vị trí. Nhờ đó mà bài tập sẽ giúp bạn cải thiện dáng người cũng như hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả. 

Cách thực hiện:

  • Ngồi dưới sàn giữ lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng về phía trước mặt.
  • Vươn hai tay lên nắm lấy lòng bàn chân và hít sâu. Cần lưu ý giữ lưng thẳng khi gập người. Kéo giãn hết cỡ để các ngón tay chạm vào ngón chân, mặt và ngực úp sát trên chân. 
  • Các bạn cần giữ nguyên tư thế gập người và kéo giãn trong khoảng 15 – 20 giây rồi đưa người về vị trí cũ, đừng quên thả lỏng cơ thể và hít thở thật đều. 
  • Lặp lại động tác này khoảng từ 5 – 7 lần trong mỗi buổi tập sẽ có được hiệu quả cải thiện chiều cao tốt hơn.

Bơi lội

Khi bơi, các vùng cơ được kéo giãn, cột sống theo đó cũng được kéo thẳng, cơ bắp hoạt động duỗi cơ liên tục. Vì thế khả năng tăng chiều cao của bộ môn bơi lội mang lại hiệu quả thực tế cao hơn rất nhiều so với các bài tập bơi trên cạn mà chúng tôi đã giới thiệu trước đó. 

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, bơi lội là môn thể thao sửa dáng, cải thiện chiều cao mang đến tính hiệu quả rõ rệt. Các kiểu bơi giúp phát triển chiều cao tốt nhất và phổ biến nhất hiện nay gồm có: Bơi sải, bơi ếch, bơi ngửa và bơi tự do,…

Bơi lội là môn thể thao sửa dáng, cải thiện chiều cao tốt
Bơi lội là môn thể thao sửa dáng, cải thiện chiều cao tốt

Cách thực hiện:

  • Để luyện bơi lội thường xuyên được suôn sẻ và mang lại hiệu quả tăng chiều cao tốt, bạn cần phải học bơi đúng cách, đúng kỹ thuật.
  • Khi học yêu cầu phải có người chỉ dẫn, theo dõi để tránh nguy cơ đuối nước hoặc xảy ra các tai nạn nguy hiểm khác. Trường hợp là với các em nhỏ, phụ huynh cần đặc biệt lưu ý. 

Sử dụng khung xương chậu – Bài tập Pelvic shift 

Ít ai biết rằng chiều cao hệ xương thực tế có thể cao hơn số đo bình thường khoảng 2 – 3cm. Vậy chúng mất đi đâu và tập gì để tăng chiều cao tốt hơn? Điều này được lý giải là do dáng ngồi, dáng đứng của bạn bị sai cách, lâu ngày làm ảnh hưởng tới các khớp xương, dáng ngồi khiến vóc dáng bị ảnh hưởng, chiều cao bị giảm đi nhiều. Theo đó, vùng hông với xương chậu chính là khu vực bị ảnh hưởng nhất.

Vậy nên muốn lấy lại chiều cao tối đa, các bài tập như dịch chuyển khung xương chậu là một cách cực kỳ hiệu quả mà bạn không nên bỏ lỡ. 

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay duỗi thẳng với hai bên thân người và nhớ đặt lòng bàn tay sấp xuống.
  • Gập hai đầu gối và kéo hai bàn chân lại gần hai bên mông. 
  • Bạn nâng dần xương chậu lên nhưng lưu ý vòm lưng, hóp mông và trọng lượng cơ thể đặt hết lên trên chân và vai.
  • Giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi từ từ về lại tư thế nằm ban đầu. Chúng ta nên lặp lại bài tập khoảng 10 lần ở mỗi buổi tập. 

Tập gì để tăng chiều cao nhanh chóng? Bài tập tư thế “em bé”

Trường hợp các bạn vẫn đang tìm hiểu xem nên tập gì để tăng chiều cao ít tốn sức và cách thực hiện cũng rất đơn giản mà có thể thực hiện ngay trên chiếc giường ngủ của mình thì hãy tham khảo ngay bài tập tư thế “em bé”.

Tập gì để tăng chiều cao nhanh chóng? Bài tập tư thế “em bé”
Tập gì để tăng chiều cao nhanh chóng? Bài tập tư thế “em bé”

Phương pháp tập luyện này sẽ giúp cột sống được thư giãn, giảm đau lưng, đau cổ và cột sống. Đồng thời giúp tăng cường lưu thông máu trên toàn cơ thể. Bên cạnh đó, một vài thao tác trong bài tập này còn giúp bạn giảm căng thẳng, ngủ ngon và hỗ trợ tăng trưởng chiều cao tốt hơn. 

Cách thực hiện:

  • Bạn ngồi trên sàn, gập chân lại với nhau để tạo thành tư thế ngồi lên gót chân, đầu gối ở bài tập này cần mở rộng ra.
  • Gập người về phía trước giữa hai đùi, đồng thời vươn tay lên phía trước qua đầu, hạ xuống chạm sàn.
  • Bạn giữ tư thế trong vài phút vì đây là tư thế thư giãn có thể giúp kéo dài khung xương, dãn cơ. 
  • Từ từ nâng người lên rồi chầm chậm trở về tư thế ngồi trên gót chân ban đầu. 

Bài tập đạp xe 

Đạp xe là một môn thể thao được nhiều người yêu thích bởi chúng không tiêu tốn quá nhiều sức lực nhưng hiệu quả tác động tới sức khỏe và chiều cao lại được đánh giá cực kỳ tốt. Khi đạp xe, chuyển động từ vòng quay của xe đạp giúp bàn chân được kéo căng và vận động một cách nhịp nhàng. Từ đó giúp làm tăng lưu lượng máu tới các cơ, kích thích các nhóm cơ phát triển tốt.

Lúc này hệ xương chân cũng nhận được sự tác động mạnh, chúng trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn để hỗ trợ cải thiện chiều cao một cách hiệu quả. Vậy nên nếu được duy trì tập luyện trong một thời gian dài, bạn sẽ nhanh chóng thấy chiều cao của mình được cải thiện một cách bất ngờ. 

Cách thực hiện:

  • Khi đạp xe với mục đích hỗ trợ tăng trưởng chiều cao, các bạn cần điều chỉnh yên xe cao hơn so với chiều dài của chân để khi đạp, bạn buộc phải rướn chân để chạm được tới bàn đạp. Việc làm này rất có lợi cho sự tăng trưởng chiều cao. 
  • Nếu chưa biết đi xe đạp, các bạn có thể nhờ sự giúp đỡ của người thân hoặc bạn bè để di chuyển thuần thục hơn.
  • Nên đạp xe khoảng 30 – 45 phút mỗi ngày và nên ưu tiên di chuyển bằng xe đạp ở các cự ly gần thay vì sử dụng xe máy hay ô tô. 
Bài tập đạp xe 
Bài tập đạp xe

Hopping with one leg – Tập nhảy bằng một chân

Ở bài tập nhảy chuyển chỗ, bạn cần bật nhảy bằng hai chân nhưng với Hopping with one leg bạn chỉ nhảy bật lên bằng lực của một chân. Động tác tập luyện tập nhảy 1 chân hỗ trợ tăng chiều cao phù hợp với mọi lứa tuổi. 

Bên cạnh đó, chúng còn giúp lưu thông máu, tác động tích cực lên các vùng cơ, xương để phát triển thể chất, cải thiện sức khỏe. Cách thực hiện bài tập nhảy này rất đơn giản, bạn không cần bất cứ công cụ hay thiết bị hỗ trợ nào. 

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người để cơ thể được thả lỏng và co chân trái hoặc chân phải lên, dồn lực vào chân trái (chân phải) để bật nhảy người khỏi mặt đất.
  • Chú ý nên đổi đều cả hai chân, trong lúc tiếp đất lưu ý khuỵu đầu gối xuống để tránh bị chấn thương. Bạn cần lặp lại động tác này khoảng 15 – 20 lần rồi chuyển qua chân còn lại. 

Bài tập tư thế chiến binh nhằm kéo căng cột sống

Nên tập gì tăng chiều cao tại nhà? Tiếp tục là một động tác yoga phổ biến với tư thế chiến binh nhằm mục đích kéo căng cột sống. Bài tập này sẽ giúp người thực hiện tác động lên vùng cơ bụng, cơ lưng, đùi – bắp chân và cả cơ tay. 

Khi cột sống được kéo giãn sẽ kích thích sụn khớp phát triển cũng như phần đốt sống được kéo căng giúp giảm đau lưng hiệu quả. Tư thế này có tác dụng hỗ trợ cải thiện lưu thông máu tới khắp cơ thể, giảm căng thẳng thần kinh. Chính bởi lý do này mà chúng còn được sử dụng làm động tác nghỉ ngơi giữa những bài tập có cường độ vận động cao trong quá trình tập gym hay chơi thể thao.

Bài tập tư thế chiến binh nhằm kéo căng cột sống
Bài tập tư thế chiến binh nhằm kéo căng cột sống

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng lưng, còn lòng bàn chân bạn cần dùng lực để bám chắc xuống sàn nhà. 
  • Dồn trọng lượng cơ thể vào chân trái, lúc này chân phải bước lùi ra phía sau khoảng một bước chân.
  • Xoay bàn chân trái góc khoảng 90 độ và để lùi ra phía sau khoảng một bước chân.
  • Tiếp đó bạn cần xoay bàn chân trái theo góc 90 độ để đùi song song với sàn nhà. Đồng thời xoay bàn chân phải lên 1 góc 15 độ, hông hơi lệch qua trái, khuỵu đầu gối chân trước xuống rồi siết chặt cơ đùi, kéo thẳng đầu gối chân sau.
  • Vươn hai tay lên cao theo hướng lòng bàn tay vào nhau để tạo nên hình mũi giáo nhọn.
  • Bạn giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 1 phút, hít thở thật sâu và thả lỏng về lại tư thế chuẩn bị. 
  • Cuối cùng đổi bên và tiếp tục thực hiện theo các bước trên, nên tập ít nhất 5 lần cho mỗi bên để gia tăng hiệu quả. 

Chơi bóng rổ

Tập luyện bóng rổ đòi hỏi người chơi phải di chuyển nhiều nên cơ chân sẽ rất săn chắc, lưu lượng máu tới các cơ quan cũng hoạt động tích cực hơn. Bên cạnh đó, nhiều kỹ thuật trong bóng rổ yêu cầu người chơi phải bật nhảy lên cao để đưa bóng vào rổ, chắn bóng cũng như ngăn cản đối phương ghi điểm. 

Cách thực hiện:

  • Quá trình bật nhảy sẽ kích thích hệ xương phát triển, tích lũy khoáng chất và xương không những dài ra nhanh hơn mà còn chắc khỏe. Tuy nhiên để chơi bóng rổ tăng chiều cao đúng kỹ thuật cũng như hạn chế các chấn thương, bạn cần tới trung tâm để được huấn luyện viên hướng dẫn kỹ lưỡng. 
  • Bóng rổ có thể chơi một mình nhưng tốt nhất bạn nên chơi cùng một nhóm để tăng khả năng vận động cũng như hỗ trợ tốt hơn cho quá trình rèn luyện kỹ năng, phát triển chiều cao. 
Bóng rổ là môn thể thao được nhiều người yêu thích
Bóng rổ là môn thể thao được nhiều người yêu thích

Những lưu ý khi tập luyện thể thao để tăng chiều cao

Ngoài việc quan tâm tới tập gì để tăng chiều cao các bạn cũng nên lưu ý một số vấn đề trong quá trình thực hiện để đảm bảo an toàn và gia tăng hiệu quả thực hiện. Cụ thể:

  • Các bạn nên lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng và nhu cầu của bản thân.
  • Đừng quên khởi động và làm nóng cơ thể trước khi luyện tập bất cứ bài tập hỗ trợ tăng chiều cao nào. 
  • Luôn bổ sung đủ nước cả trước, trong và sau quá trình tập luyện thể thao.
  • Lựa chọn loại quần áo rộng rãi, thoải mái, phù hợp với bài tập hỗ trợ tăng chiều cao mà bạn lựa chọn.
  • Ngoài việc học bơi, các bạn nên mang giày khi tập luyện thể thao để tránh làm bong tróc hoặc chảy máu,…
  • Hãy tập luyện các bài tập giúp phát triển chiều cao ở cường độ và tần suất phù hợp. 
  • Việc lựa chọn thời gian tập luyện cũng là một trong những lưu ý quan trọng mà bạn cần nắm được. Theo khuyến cáo, bạn nên tập luyện thể thao vào buổi sáng hoặc buổi chiều tối. Đây là 2 thời điểm mà các yếu tố về môi trường, cơ thể rất thích hợp để tăng tính hiệu quả cho các bài tập.
  • Trong quá trình phát triển chiều cao, tập luyện thể dục các bạn cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cũng như có một chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý. Chế độ ăn uống, nghỉ ngơi sẽ góp phần rất quan trọng vào việc thúc đẩy nguồn năng lượng, giúp các bạn có thể tăng chiều cao, đảm bảo sức khỏe tốt.
  • Một trong những yếu tố giúp đẩy nhanh quá trình cải thiện chiều cao chính là việc kiên trì tập luyện các bài tập mỗi ngày. 
  • Nếu muốn đạt kết quả nhanh, các bạn có thể kết hợp nhiều bài tập tăng chiều cao khác nhau nếu cảm thấy phù hợp. 

Trên đây là những thông tin hữu ích giúp bạn đọc giải đáp thắc mắc: Tập gì để tăng chiều cao? Với những chia sẻ trên của Vietmec, hy vọng các bạn tìm được cho mình phương pháp tập luyện phù hợp. Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng thêm các loại sản phẩm hỗ trợ tăng chiều khác để nhanh chóng có được vóc dáng như mong muốn.

Xem thêm

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Tiêm Hormone Tăng Trưởng Chiều Cao – Thông Tin Cần Biết

Tiêm hormone tăng trưởng chiều cao là phương pháp cải thiện chiều cao rất hiệu quả. Tuy nhiên, liệu pháp...

Các Bài Tập Tăng Chiều Cao Của Nhật Đơn Giản Mà Hay

Các bài tập tăng chiều cao của Nhật Bản có tác dụng kéo giãn cơ bắp và điều chỉnh lại...

địa chỉ khám đau lưng tại Hà Nội

TOP Địa Chỉ Khám Đau Lưng Tốt Nhất Tại Hà Nội

Nhu cầu tìm kiếm các địa chỉ khám đau lưng tại Hà Nội có bác sĩ giỏi, có đầy đủ...

thuốc trị đau lưng của Nhật

5 Thuốc Trị Đau Lưng Của Nhật Hiệu Quả, Được Tin Dùng

Sử dụng các thuốc trị đau lưng của Nhật hiện cũng đang được rất nhiều người đánh giá cao vì...

làm hết tê chân

Mẹo Làm Hết Tê Chân Hiệu Quả, Dễ Thực Hiện Tại Nhà

Có rất nhiều mẹo đơn giản có thể giúp bạn làm hết tê chân nhanh chóng, đơn giản nhưng lại...

Bài Thuốc Quốc Dược Phục Cốt Khang ĐẶC TRỊ Bệnh Xương Khớp, HẾT Đau Nhức, TÁI TẠO Sụn Khớp Tự Nhiên

Bài thuốc xương khớp Quốc dược Phục cốt khang là tâm huyết, trí tuệ, kinh nghiệm nhiều năm của đội...

Bệnh U Bao Hoạt Dịch: Triệu Chứng và Cách Điều Trị

U bao hoạt dịch là sự xuất hiện của khối u bên trong bao dịch khớp. Tình trạng này có...

Lupus ban đỏ hệ thống

Lupus Ban Đỏ Hệ Thống (SLE) Là Gì? Thông Tin Cần Biết

Lupus ban đỏ hệ thống (SLE) là tình trạng viêm tự miễn mãn tính được biểu hiện cùng lúc trên...