Thoát Vị Đĩa Đệm Có Nên Tập Gym Không? Cần Lưu Ý Gì?

Tập gym khi bị thoát vị đĩa đệm có tác dụng phục hồi tổn thương tại cột sống, giảm đau nhức và nâng cao sức khỏe tổng thể. Người bệnh cần tập luyện đúng cách và tập luyện với cường độ phù hợp để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất. Việc tập luyện sai cách hay tập luyện quá sức sẽ ảnh hưởng không tốt đến quá trình điều trị bệnh.

Thoát vị đĩa đệm có nên tập gym không?

Thoát vị đĩa đệm xảy ra khi khối nhân nhầy bên trong cột sống bị thoát ra khỏi bao xơ và tràn ra bên ngoài. Lúc này, chúng sẽ chèn ép lên hệ mô mềm xung quanh gây đau nhức và làm giảm khả năng vận động của cột sống. Đây là bệnh lý xương khớp xảy ra khá phổ biến và gây ra nhiều phiền toái trong đời sống sinh hoạt hàng ngày. Nếu không có biện pháp xử lý đúng cách, tổn thương tại cột sống sẽ nặng dần theo thời gian và phát sinh ra nhiều biến chứng không mong muốn.

Gym là bộ môn thể dục được rất nhiều bạn trẻ ưu tiên tập luyện giúp cải thiện vóc dáng. Dựa vào tình trạng sức khỏe cũng như độ tuổi mà chế độ tập luyện ở mỗi đối tượng sẽ có sự khác nhau. Với những trường bị thoát vị đĩa đệm, tập gym được hay không còn phụ thuộc vào tình trạng bệnh cũng như mức độ tổn thương tại cột sống. Tốt nhất, bạn cần thăm khám chuyên khoa để kiểm tra mức độ bệnh trạng và được bác sĩ tư vấn phương pháp tập cho phù hợp.

Đối với những trường hợp bệnh nhẹ và không có triệu chứng đau nhức cấp tính, bạn hoàn toàn có thể tập gym để hỗ trợ điều trị bệnh. Một số lợi ích mà việc tập gym mang lại là cải thiện sức khỏe tổng thể, duy trì vóc dáng cân đối, làm đẹp da, tăng cường sức mạnh cơ bắp,… Với những người bị thoát vị đĩa đệm, tập gym đúng cách sẽ có các tác dụng sau đây:

• Kích thích tuần hoàn máu đến khớp xương và đốt sống bị tổn thương. Tăng cung cấp dưỡng chất để phục hồi tổn thương tại đốt sống.
• Làm tăng sức mạnh cũng như độ dẻo dai của cơ, khi vận động sẽ hạn chế tác động lên vùng cột sống đang bị tổn thương.
• Giúp hệ xương khớp hoạt động linh hoạt hơn và làm chậm tốc độ lão hóa. Duy trì cân nặng ở mức ổn định, tránh để trọng lượng cơ thể gây áp lực lên cột sống.
• Giúp giải tỏa căng thẳng và tạo cảm giác thoải mái cho người bệnh, điều này đã tác động rất tích cực đến quá trình điều trị bệnh.

Hướng dẫn tập gym cho người bị thoát vị đĩa đệm

Khi bị thoát vị đĩa đệm, bạn nên tập gym đúng cách để tránh gây tổn thương đến cột sống. Tốt hơn hết, bạn nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia. Dưới đây là hướng dẫn tập gym dành cho người bị thoát vị đĩa đệm bạn có thể tham khảo:

1/ Cường độ tập luyện: Thoát vị đĩa đệm đồng nghĩa với việc cấu trúc cột sống đang bị tổn thương. Điều này đã khiến cho hoạt động của cột sống trở nên yếu hơn bình thường và dễ gây đau nhức khi tập luyện. Để đảm bảo an toàn, người bệnh chỉ nên tập luyện với cường độ nhẹ nhàng và ưu tiên thực hiện các động tác vừa phải để tránh tác động đến cột sống. Nếu thực hiện các bài tập nặng, cột sống sẽ bị tác động mạnh trong quá trình tập luyện và gây ra triệu chứng đau nhức.

2/ Thời gian tập luyện: Chuyên gia cho biết, những người bị thoát vị đĩa đệm chỉ nên vận động trong một khoảng thời gian vừa phải. Thời gian tập luyện tốt nhất dành cho người bệnh là 20 – 30 phút mỗi ngày. Nếu cố tình tập luyện quá sức sẽ gây áp lực không tốt lên đĩa đệm. Lúc này, nhân nhầy sẽ thoát ra bên ngoài nhiều hơn, bùng phát cơn đau cấp tính và khiến tình trạng bệnh trở nên ngày càng tồi tệ hơn.

3/ Thời điểm tập luyện: Hai giai đoạn bùng phát và ổn định của bệnh thoát vị đĩa đệm thường diễn ra xen kẽ nhau. Trong giai đoạn bùng phát, người bệnh sẽ có triệu chứng viêm đau tại cột sống. Vào thời điểm này, bạn chỉ nên nghỉ ngơi hoặc đi lại nhẹ nhàng, tuyệt đối không được tập luyện. Đến khi bệnh đã bước vào giai đoạn ổn định, bạn mới có thể tập gym để hỗ trợ điều trị bệnh. Vào thời điểm này, cơn đau chỉ có tính chất âm ỉ nên không cản trở việc tập luyện.

Bài tập gym dành cho người bị thoát vị đĩa đệm

Khi bị thoát vị đĩa đệm, bài tập gym phục hồi tổn thương sẽ có sự khác nhau ở từng giai đoạn. Dựa vào mức độ bệnh trạng đang mắc phải mà bạn hãy lên phương án tập luyện sao cho phù hợp. Dưới đây là các bài tập gym dành cho người bị thoát vị đĩa đệm mà chúng tôi tổng hợp được bạn có thể tham khảo:

+ Bài tập Dead Bug: Tác dụng của bài tập này là làm nóng cơ, cải thiện sức mạnh cơ mông và đùi, hỗ trợ giảm đau nhức cột sống. Bài tập này rất thích hợp áp dụng với những trường hợp đang bị viêm cấp tính. 

• Nằm ngửa trên sàn nhà, gấp một chiếc khăn kê bên dưới thắt lưng để nâng đỡ cột sống.
• Nâng hai chân và hai tay lên khỏi mặt sàn rồi siết chặt hông. Co hai chân lại để tạo thành góc 90 độ. hai tay để song song với nhau và song song với đùi.
• Tiếp đó sẽ duỗi chân phải thẳng ra và hạ tay trái xuống song song với mặt sàn, giữ yên như vậy 5 giây rồi trở lại vị trí cũ.
• Tiếp tục duỗi thẳng chân trái và hạ tay phải, giữ yên trong 5 giây rồi lại trở về vị trí cũ.
• Lặp lại các động tác này trong 30 giây mỗi hiệp, thực hiện khoảng 3 hiệp trong 1 lần tập luyện là được.

+ Bài tập Bird Dog: Bài tập này cũng thích hợp áp dụng với những trường hợp đang bị viêm cấp tính, giúp đẩy lùi triệu chứng đau nhức do bệnh gây ra. Các động tác trong bài tập này sẽ tác động vào vai, lưng và bụng giúp giữ thăng bằng cho cơ thể và cải thiện độ dẻo dai của xương khớp.

• Qùy trên mặt sàn, hai tay chống xuống sàn giống với tư thế bò. Điều chỉnh tư thế sao cho đầu, lưng trên và mông tạo thành một đường thẳng song song với mặt sàn.
• Tiến hành siết chặt cơ bụng rồi bắt đầu tập luyện. Từ từ đã chân phải ra phía sau, đồng thời đưa tay trái ra phía trước song song với mặt sàn. 
• Giữ yên như vậy trong khoảng 5 giây rồi trở về trị trí ban đầu, sau đó thực hiện tương tự với bên tay và chân còn lại. Lặp lại động tác này trong khoảng 60 giây trong mỗi lần tập.

+ Bài tập Hip Hinge: Tác dụng của bài tập này là cải thiện cấu trúc lưng và làm chậm tốc độ thoái hóa cột sống. Rất thích hợp áp dụng với những trường hợp bị đau dây thần kinh hoặc thoát vị đĩa đệm do thoái hóa cột sống.

• Ở bài tập này, người bệnh sẽ tập luyện với một cây gậy thẳng dài khoảng 1m50. 
• Đặt gậy dọc theo cột sống lưng, dang chân rộng bằng vai, hai tay nắm lấy phần trên và phần dưới của cây gậy.
• Từ từ cúi người xuống phía trước bằng hông, đẩy mông ra phía sau và hơi cong nhẹ cột sống. Giữ nguyên như vậy trong khoảng 5 giây rồi trở về trạng thái ban đầu. 
• Lặp lại động tác này khoảng 30 – 40 lần trong một hiệp tập là được. Cần giữ cho mông – lưng -đầu chạm với cây gậy trong suốt quá trình tập luyện.

+ Bài tập Side Plank: Bài tập này có mức độ khó cao hơn những bài tập trên, thường được áp dụng với những trường hợp đang trong giai đoạn phục hồi hoặc sau phẫu thuật điều trị bệnh khoảng 1 tháng. Tác dụng của bài tập này là ổn định hoạt động của cột sống và sửa chữa phần cơ chéo quanh xương ống.

• Người bệnh nên chuẩn bị một tấm thảm yoga và tập luyện trên thảm để có thể giữ thăng bằng tốt hơn.
• Bắt đầu bài tập với tư thế nghiêng, trụ cơ thể bằng một tay và một chân. Tiếp đó, dồn lực vào tay và chân trụ để nâng cơ thể rời khỏi mặt đất, tay và chân còn lại duỗi thẳng hướng lên trên.
• Giữ yên như vậy trong khoảng 10 giây, thả lỏng cơ thể rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

+ Bài tập Push Pull: Ở bài tập này bạn cần tập luyện với dây kháng lực giúp kiểm soát di chuyển cũng như hoạt động của cột sống.

• Chuẩn bị một sợi dây kháng lực, cố định một đầu dây vào một vị trí cao ngang ngực, hai tay sẽ giữ chắc đầu còn lại của dây rồi đặt trước bụng.
• Đứng thẳng người, dang hai chân rộng bằng vai rồi tiến hành gồng cơ bụng lên. Nên đứng xa một chút để tạo độ giãn cho dây.
• Đưa tay thẳng tới phía trước bạn sẽ có cảm giác sợi dây đang kéo bạn về một hướng. Lúc này, bạn phải tạo ra một lực ngược lại để chống lại lực kéo này.
• Giữ yên như vậy trong khoảng 5 giây rồi trở về tư thế thẳng người ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 35 – 40 lần là được.

+ Bài tập Unilateral Row: Thường được chỉ định tập luyện với bệnh nhân đang ở giai đoạn hồi phục thứ 3, có thể thực hiện các bài tập có mức độ khó cao hơn.

• Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, đặt một quả tạ nặng từ 1 – 3 kg đối diện mũi bàn chân và cách bàn chân khoảng 10cm.
• Từ từ gập người xuống, uốn cong đầu gối và hướng mông ra sau, giữ thẳng lưng và cổ. Tay phải đặt lên đùi để nâng đỡ cơ thể, tay trái cầm lấy cục tạ.
• Dùng lực nâng cục tạ lên từ từ, cố gắng siết tạ hết mức có thể để cánh tay co lại tạo thành góc 90 hoặc 45 độ.
• Giữ yên tư thế này trong khoảng 5 giây rồi duỗi thẳng tay và hạ thấp cục tạ. Lặp lại động tác co duỗi tay này từ 10 – 15 lần rồi đổi sang bên còn lại.

+ Bài tập Resistance and chop: Tác dụng của bài tập này là tăng cường sức mạnh cơ, ổn định cột sống và cải thiện khả năng vận động của cột sống. Không thực hiện bài tập này khi mới bắt đầu tập luyện hoặc đang trong giai đoạn nghỉ ngơi sau phẫu thuật.

• Buộc cố định một sợi dây cáp vào một thanh sắt, nên buộc cao hơn đầu khoảng 1 mét để quá trình tập luyện có thể mang lại hiệu quả tốt nhất.
• Đứng thẳng người và dang chân rộng bằng vai. Hai tay đan lại với nhau và nắm chặt lấy dây cáp, hai tay để hướng về phía thanh sắt.
• Dùng lực ở tay kéo dây cáp theo đường đi của cánh tay, giữ yên khoảng 5 giây rồi thả lỏng tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 10 lần rồi đổi bên tay.

Tập gym khi bị thoát vị đĩa đệm cần lưu ý gì?

Khi bị thoát vị đĩa đệm, người bệnh nên tập gym đúng cách và tuân thủ theo đúng nguyên tắc tập luyện để tránh gây ra các rủi ro không mong muốn. Đồng thời, trong quá trình tập luyện bạn cũng cần lưu ý những điều sau đây:

• Thăm khám chuyên khoa để đưa ra đánh giá chính xác về tình trạng bệnh. Dựa vào đó, chuyên gia sẽ tư vấn cho bạn các bài tập phù hợp với bệnh tình.
• Người bệnh nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia để được điều chỉnh tư thế tập luyện. Không nên tập luyện một mình để tránh các rủi ro không mong muốn trong quá trình tập.

• Cần khởi động trước kỹ trong khoảng 10 phút trước khi tập gym để tránh các chấn thương không mong muốn. Sau khi kết thúc buổi tập, nên tiến hành kéo giãn cơ để tránh bị đau nhức. 
• Chỉ nên tập luyện với cường độ nhẹ, cần giữ đúng tư thế khi tập luyện và ưu tiên thực hiện các động tác dễ kiểm soát. Không nên tập gắng sức hoặc tập các bài tập không phù hợp.
• Nếu có cảm giác mệt mỏi, đau nhói hoặc khó chịu thì bạn nên nghỉ ngơi. Ngừng tập ngay lập tức nếu xuất hiện triệu chứng bất thường và báo cho bác sĩ chuyên khoa khi cần thiết.
• Khi mới bắt đầu, nên tập luyện với cường độ nhẹ giúp cơ thể quen dần, sau đó bạn mới có thể thực hiện các bài tập có cường độ mạnh hơn. Để đảm bảo an toàn, bạn vẫn nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi thực hiện bất cứ bài tập nào.
• Không nên thực hiện các động tác yêu cầu phải uốn cong người về phía trước hoặc động tác xoay vặn lưng như squat, sit-up,… Các động tác này gây áp lực rất lớn lên cột sống và làm gia tăng nguy cơ bị gãy xương.

Bài viết trên đây là giải đáp thắc mắc “Thoát vị đĩa đệm có nên tập gym không?” bạn có thể tham khảo. Tập gym mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và có khả năng hỗ trợ điều trị bệnh thoát vị đĩa đệm ở mức độ nhẹ. Bạn nên tham khảo ý kiến của những người có chuyên môn để được hướng dẫn tập luyện đúng cách.