Vitamin D Có Trong Thực Phẩm Nào?

Gan bò

Nằm trong danh sách các thực phẩm cung cấp nguồn vitamin D dồi dào nhất cho cơ thể có gan bò. Cứ ăn 100g gan bò, bạn đã bổ sung cho cơ thể khoảng 50 IU Vitamin D. Thực phẩm này được đánh giá cao hơn so với thịt đỏ bởi nó chứa hàm lượng kali, chất béo cùng lượng cholesterol thấp hơn.

Ngoài vitamin D, gan bò còn chứa nhiều vitamin A, B, protein, đồng, sắt, kẽm, selen, niacin, folate, phốt pho… Chúng giúp tăng cường khả năng miễn dịch, kích thích tái tạo máu, làm sáng mắt, phục hồi sức khỏe và hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn.

Tuy nhiên, cũng như các loại gan động vật khác, gan bò có thể tồn tại một lượng độc tố nhất định. Bạn cần rửa sạch gan, bóp hết máu đọng bên trong và nấu chín hẳn trước khi ăn. Lựa chọn gan bò sạch, được nuôi theo phương pháp hữu cơ để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Để bổ sung vitamin D, mỗi tuần bạn có thể ăn gan bò 1 lần. Kết hợp với các thực phẩm giàu vitamin D khác để thay đổi khẩu vị và giúp cơ thể được cung cấp đầy đủ lượng vitamin theo nhu cầu.

Các loại cá béo

Nếu đang muốn bổ sung thêm vitamin D cho cơ thể, bạn không nên bỏ qua các loại cá. Trong đó, nhóm cá béo có nhiều tinh dầu là chứa nguồn vitamin D phong phú hơn cả, đặc biệt là cá trích, cá ngừ, cá mòi, cá kiếm, cá hồi, cá tầm hay cá thu.

Cá trích: Khi ăn một khúc cá trích, bạn có thể dung nạp được 306 IU vitamin D. Lượng này tương đương với một nửa nhu cầu vitamin D hàng ngày của cơ thể.
Cá hồi: Phân tích thành phần dinh dưỡng của cá hồi cho thấy,ăn 100g cá ở dạng đóng hộp có thể cung cấp đến 91% lượng vitamin D cơ thể cần trong ngày.
Cá thu: Bạn có thể được bổ sung đến 101% lượng vitamin D cần thiết trong ngày mỗi khi ăn một miếng cá thu.
Cá ngừ: Có khoảng 236 IU vitamin D được tìm thấy trong khẩu phần ăn 100g cá ngừ đóng hộp.
Cá tầm: Thịt cá tầm khá dai và trắng nên được nhiều người ưa chuộng. Thực phẩm này chứa một lượng lớn vitamin A, B, D, omega 3, DHA… Đặc biệt, khẩu phần ăn chứa cá tầm có thể áp ứng tới 55% lượng vitamin D cơ thể cần mỗi ngày.

Bên cạnh đó, các loại cá béo còn là nguồn bổ sung protein lành mạnh, omega 3, canxi, phốt pho và nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng lại không gây tăng cân khi sử dụng hàng ngày.

Các loại nấm chứa nhiều vitamin D

Vitamin D tồn tại nhiều trong các loại nấm ở dạng vitamin D2. Do thường xuyên được tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời trong quá trình phát triển nên nấm tổng hợp được khá nhiều vitamin D.

Trong tự nhiên có nhiều loại nấm khác nhau, trong đó nấm trắng cung cấp nguồn vitamin D dồi dào nhất với khoảng 27 IU trong mỗi 100gr. Thực phẩm này cũng đặc biệt chứa nhiều chất xơ, vitamin, protein thực vật và chất chống oxy hóa. Thường xuyên ăn nấm sẽ giúp hỗ trợ phát triển chiều cao, giảm nguy cơ bị chấn thương, thoái hóa cột sống, loãng xương, táo bón, bệnh trĩ và cả các căn bệnh ung thư nguy hiểm.

Bên cạnh đó nấm còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác mà lượng calo thì rất thấp. Vì vậy, có thể lựa chọn nấm là một trong những thực phẩm thường xuyên cho người ung thư hoặc phòng chống ung thư.

Các loại ngũ cốc

Trong hầu hết các loại ngũ cốc nguyên hạt đều chứa vitamin D, nhất là yến mạch. Mỗi gói bột yến mạch cung cấp cho cơ thể khoảng 154 IU vitamin D, tương đương với 26% nhu cầu hàng ngày.

Bạn có thể sử dụng nhóm thực phẩm này làm đồ ăn sáng hoặc sử dụng trong các bữa phụ. Chúng giúp cơ thể dung nạp được đầy đủ các dưỡng chất cần thiết, đồng thời hỗ trợ tiêu hóa, mang lại cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn cho người bị béo phì.

Nước cam ép

Nước cam ép chính là thức uống tuyệt vời để bổ sung vitamin D cho cơ thể mỗi ngày. Mỗi một ly nước cam nhỏ có thể cung cấp cho bạn đến 100 UI vitamin D.

Thêm vào đó, nước cam còn chứa nhiều canxi, vitamin C, sắt, chất xơ… Uống 1 ly nước cam ép mỗi ngày sẽ giúp cơ thể bạn có nguồn năng lượng dồi dào, đồng thời củng cố hệ thống miễn dịch, ngăn ngừa và cải thiện các chứng viêm nhiễm trong cơ thể.

Tôm

Nếu đang thắc mắc vitamin D có trong thực phẩm nào thì tôm chính là một gợi ý cho bạn. Thực phẩm này cung cấp hơn 20 loại vitamin và khoáng tố thiết yếu cho cơ thể, nhiều nhất là canxi, sắt, kẽm hay vitamin D… Trong 100g tôm, các chuyên gia dinh dưỡng tìm thấy khoảng 152 IU vitamin D.

Sở hữu nguồn vitamin D phong phú và nhiều dưỡng chất quý, tôm có thể giúp ngăn chặn nhiều vấn đề về sức khỏe, nhất là các vấn đề về xương khớp. Các trường hợp đang bị thiếu vitamin D, khả năng hấp thu canxi kém hoặc có dấu hiệu loãng xương, thoái hóa khớp gối, còi xương được khuyến cáo nên thường xuyên ăn tôm để xương khớp phát triển khỏe mạnh hơn.

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành

Đậu nành và các chế phẩm như đậu hũ, đậu phụ hay sữa đậu nành đều cung cấp nguồn vitamin D phong phú cho cơ thể. Trong một ly sữa đậu nành có đến 102 UI vitamin D. Cùng với đó là một lượng lớn canxi và các dưỡng chất thiết yếu cũng được bổ sung thêm cho cơ thể khi bạn uống sữa hoặc ăn các thực phẩm từ đậu nành.

Trứng cá muối

Vitamin D cũng được tìm thấy nhiều trong trứng cá muối. Một khẩu phần nhỏ thức ăn có thể cung cấp cho bạn 19 UI vitamin D.

Ngoài việc đảm bảo cho nhu cầu vitamin D hàng ngày của cơ thể, trứng cá muối còn bổ sung nhiều canxi, sắt, omega 3, selenium, vitamin B2, B5, B12. Chúng mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể như:

Cải thiện sức khỏe xương khớp, phòng ngừa và cải thiện các triệu chứng của bệnh loãng xương, thoái hóa sụn, gai cột sống…
Chống lão hóa, làm đẹp da
Kích thích lưu thông máu
Cân bằng nội tiết tố testosterone, làm tăng ham muốn tình dục, cải thiện tình trạng yếu sinh lý, rối loạn cương dương.
Ngăn ngừa ung thư
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Giảm đau nửa đầu
Hỗ trợ điều trị trầm cảm…

Trứng

Ăn trứng chính là một cách đơn giản để bổ sung vitamin D nhanh chóng cho cơ thể bạn. Thực phẩm này chứa 7% lượng dưỡng chất cần thiết trong ngày.

Thêm vào đó, trứng còn là nguồn bổ sung protein, vitamin A, E, K, lưu huỳnh, sắt, choline và nhiều loại acid amin thiết yếu. Khi sử dụng thực phẩm này, bạn nên nấu chín theo hình thức luộc là tốt nhất. Không nên ăn trứng sống hoặc trứng ốp la nhiều dầu mỡ.

Sữa tươi nguyên kem

Sữa tươi nguyên kem là câu trả lời tiếp theo cho thắc mắc “vitamin D có trong thực phẩm nào?”. Cơ thể bạn sẽ được dung nạp khoảng 21% nhu cầu vitamin D hàng ngày thông qua việc uống 1 cốc sữa tươi nguyên kem.

Thức uống này cũng bổ sung nhiều năng lượng, vitamin và protein giúp kích thích sản sinh tế bào mới, tăng cường sức khỏe cho xương khớp, giúp người mới ốm dậy nhanh phục hồi sức khỏe.

Mỗi ngày, bạn có thể uống 1 ly sữa tươi nguyên kem để đảm bảo lượng vitamin D và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể hoạt động. Trường hợp bị thừa cân, béo phì chỉ nên dùng sữa tươi tách béo ít đường hoặc không có đường để tránh bị tăng cân.

Phô mai

Vị béo ngậy của phô mai được rất nhiều người ưa thích. Đây cũng là thực phẩm được khuyến khích sử dụng trong thực đơn của người đang bị thiếu hụt vitamin D.

Ăn một miếng phô mai có thể đáp ứng được tới 4% lượng vitamin D cần thiết trong ngày. Ngoài ra, một lượng lớn vitamin A, canxi hay phốt pho… cũng được tìm thấy trong thực phẩm này.

Trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại phô mai. Bạn nên đọc kỹ bảng thành phần và lựa chọn loại có hương vị bản thân ưa thích. Phô mai có thể dùng ăn trực tiếp hoặc thêm vào bánh hay các món ăn để làm tăng hương bị béo ngậy, hấp dẫn cho thức ăn.

Hàu

Hàu chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt, đặc biệt là vitamin D. Thực phẩm này có thể cung cấp tới 320 IU vitamin D cùng các chất dinh dưỡng khác như kẽm, đồng, vitamin B12, canxi…

Khi ăn hàu cần lưu ý:

Không ăn hàu sống: Do sống trong môi trường nước, hàu có thể chứa vi khuẩn hay ký sinh trùng. Nếu không được nấu chín kỹ, thực phẩm này có thể khiến bạn bị đau bụng, tiêu chảy, dị ứng, nhiễm trùng đường ruột hoặc thậm chí là tử vong.
Trường hợp có tiền sử bị dị ứng với các loại động vật có vỏ hay hải sản, bạn không nên ăn hàu
Hàu có tính mát nên không thích hợp với người đang bị lạnh bụng, tiêu chảy, tỳ vị yếu
Ăn quá nhiều hàu có thể gây dư thừa kẽm. Mỗi tuần bạn chỉ nên dùng thực phẩm này 1 lần.

Sữa chua

Mỗi cốc sữa chua đáp ứng đến 20% nhu cầu vitamin D mỗi ngày của cơ thể. Chính vì vậy mà thực phẩm này được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị sử dụng cho người có dấu hiệu bị thiếu vitamin D như còi xương, loãng xương, xương giòn và dễ gãy, thoái hóa xương khớp…

Theo Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ, một ly sữa chua 100g có thể giúp bổ sung nguồn năng lượng tương đương với 2 quả chuối chín hoặc 1/2 chén cơm. Cùng với đó, các thành phần vitamin A, B, C, D, E, canxi, kẽm hay phốt pho… được tìm thấy trong sữa chua cũng rất cần thiết trong việc cải thiện sức khỏe tổng thể cho bạn.

Bơ thực vật

Bơ thực vật chứa khá nhiều vitamin D, giúp đáp ứng được 15% nhu cầu cơ thể cần trong ngày. Bạn có thể sử dụng thực phẩm này để chế biến ra nhiều món ăn vừa ngon miệng, hấp dẫn, vừa giúp đảm bảo cho cơ thể luôn có đủ vitamin D để thực hiện các chức năng cần thiết.

Bản chất của bơ thực vật là một loại chất béo. Nguyên liệu này chứa nhiều chất béo không bão hòa cùng với chất béo chuyển hóa. Chính vì vậy, bạn không nên lạm dụng quá mức dẫn đến tăng cân, béo phì và ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe tim mạch. Mỗi ngày không nên ăn quá 14g bơ thực vật ( tương đương khoảng 1 thìa cà phê).

Dầu gan cá

Nằm cuối cùng trong danh sách các thực phẩm chứa nhiều vitamin D đó chính là dầu gan cá. Loại dầu này cung cấp một lượng lớn vitamin D, vitamin A và axit béo omega 3 cho cơ thể. Chúng đặc biệt có lợi cho sức khỏe xương khớp,tim mạch, đồng thời giảm nguy cơ bị ung thư, đái tháo đường cho bạn.